做俯臥撐應注意什麼

 俯臥撐鍛鍊什麼

俯臥撐是一項大家都很熟悉的體育運動，這項運動非常鍛鍊肌肉，也是男性朋友健身必不可少的運動。但是，我們在做俯臥撐之前，必須瞭解俯臥撐鍛鍊什麼，及俯臥撐的做法。下面將爲大家一一介紹這些內容，希望大家能更好的做俯臥撐。

在衆多運動項目中俯臥撐是經典動作，簡單直接，鍛鍊的效果也是非常好的。俯臥撐作爲訓練計劃中必不可少的運動項目，深受人們喜愛，俯臥撐已經存在數千年之久。它之所以存在這麼長的時間，原因簡單且合理。衆所周知，這是一項簡單之極的運動項目，但是如果訓練得當，卻可以得到事半功倍的效果：它可以積極地激發身體每個部位的機能，並以此提髙身體素質。

俯臥撐不僅可以鍛鍊身體，還可以充當診斷工具的角色，能夠準備的診斷出人體的肌肉是否正常。俯臥撐不僅可以考驗胸部和臂部肌肉的耐性、肩部的穩定性，還可以檢測腹部和後背下部的力量、臀部的穩固性以及腿部的耐力。

此項動作練習涉及的關節有肩關節、肘關節以及腰關節;涉及的主要肌肉部位有胸部肌肉、肩部肌肉以及三頭肌。

這項動作練習的主要受益部位在肩部、背部以及臀部。通過俯臥撐的練習，可以鍛鍊這三個部位的持久力和穩定性，還可以增強上體的力量、耐力以及腹部肌肉的耐力。

俯臥撐的有效做法

俯臥撐是最常見的健身動作之一，不像器械健身那樣需要購買健身器材，隨時隨地都可以開始做俯臥撐，沒有太大的要求，經濟實惠。做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛鍊作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。普通的俯臥撐可以通過以下幾種形式來變化達到不同鍛鍊效果。

1.兩手距離變化

按雙手之間的距離可分爲超長距離、寬、中、窄四種俯臥撐。

(1)超長距離俯臥撐

主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力。

(2)寬距俯臥撐

大約在一點五倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。

(3)中距離俯臥撐

略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部(增加厚度)，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。

(4)窄距俯臥撐

小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側(胸溝)。

2.身體傾斜的姿勢變化

可分爲高姿、中姿、低姿三種姿勢。

(1)高姿俯臥撐

練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。

(2)中姿俯臥撐

練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛鍊人羣。

(3)低姿俯臥撐

練習者的身體是腳高手低，腳可以放在矮凳、牀沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

3.手法、腳法變化

手法可分爲全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分爲指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。腳法，可以分爲兩腳併攏和開立兩種形式，按腳撐地的形式可分爲腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

4.鍛鍊頻率變化

可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。

通過以上對俯臥撐鍛鍊什麼部位，對人體有什麼作用都能有所瞭解。堅持做俯臥撐不僅能夠鍛鍊全身肌肉，還能幫助我們診斷肌肉是否正常，值得我們去嘗試一下!小夥伴們可以按照上文的介紹來做俯臥撐哦!