腰椎間盤突出能做俯臥撐嗎 做俯臥撐要注意什麼
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腰椎間盤突出是一種很常見的疾病,有很多的運動都不適宜。那麼,腰椎間盤突出能做俯臥撐嗎?
能,但是要謹防受傷。
腰椎間盤突出患者要避免反覆彎腰以及勞累,不嚴重的話,適當正確做俯臥撐對腰椎間盤突出是沒有什麼影響的,並且可以增強腰部肌肉,維護腰椎穩定。但是仍然不建議患者進行該運動,因爲俯臥撐對腰部用力要求頗高,如果動作不正確,很容易造成腰部用力不均,給腰椎造成損害,加重病情。尤其是對於腰椎間盤突出嚴重者,更不適宜做俯臥撐。如果爲了腰椎病的治療,可以做倒走或懸吊等運動。
1、做俯臥撐一定要循序漸進,從簡單再到困難,次數由少慢慢增多。剛開始練習的時候,可能長時間沒有鍛鍊,如果用力過猛,可能會拉傷肌肉。所以做俯臥撐一定要循序漸進,切勿心急。
2、根據自己的體質情況、身體的現狀,選擇適宜的練習方法,控制運動負荷。就拿老年人來說,人體衰老之後各個器官也就會隨之衰老,身體肯定不如年輕的時候那麼健壯。所以在做俯臥撐的時候不用做到那麼標準,更不能給自己身體進行負重鍛鍊,這樣很可能會對骨骼以及肌肉造成傷害。況且,老年人都患有骨質疏鬆,稍有不慎就可能骨折。
3、要做好準備和放鬆活動,防止受傷和肌肉僵硬。因爲俯臥撐也是一種需要消耗大量體力的運動,如果沒有做準備運動,很可能傷害到身體的器官或者是遇到其他意外情況。所以說,在做俯臥撐之前,應該先壓壓腿或者是活動一下四肢。
4、老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
5、俯臥撐爲重力訓練,長期做俯臥撐容易對指關節(拳式)、腕關節(掌式)和肩關節造成較大的壓力和衝擊,引發以上部分疼痛和受損。所以做完俯臥撐之後,要多多休息,最好可以對身體進行按摩,這樣就可以有效預防過度勞損,平時需對這些關節多加保養。
腰椎間盤突出患者禁忌不可過度勞累,避免病情加重。疼痛嚴重時一定要注意臥牀休息,如需要下牀,需要佩戴護腰帶,加強對腰椎的保護。平時要注意適當放鬆腰部,多做腰部按摩動作。堅持睡木板牀對治腰椎間盤突出效果顯著。木板牀能減少椎間盤承受的壓力,緩解疼痛的感覺。在睡覺時可將枕頭類柔軟的東西放在腰部下方。或者採用俯臥位平躺,也可緩解疼痛的發生。
患有腰椎間盤突出的患者應堅持體育鍛煉,特別要注意加強腰腹肌的力量練習,緩解脊柱蛻變的進程。腰、腹肌力量加強則腰椎的穩定性就會好,就能起到保護腰椎的作用。但要注意鍛鍊是時間不宜過長,鍛鍊的力度也不宜過大。避免腰椎再一次受到傷害。適用鍛鍊的運動例如有:仰臥於牀可作仰臥挺腹的動作,仰臥時可在腹部放一個枕頭,雙臂向前伸開,然後將雙臂及雙腿向上擡起。
患有腰椎間盤突出的患者應注意做好腰部的防寒保暖的工作,特別是秋冬季節,應早穿保暖衣褲,保暖衣褲最好選擇高腰的,避免腰部受風、寒、冷的刺激。可適當幫腰部做熱敷,不要長時間待在空調房中,這樣對腰部不好。要加強對腰部的保護。腰椎間盤突出容易反覆發作,發作時患者需臥牀休息,直至疼痛緩解。
雙手略寬(或略窄)於肩膀,肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法,更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法,則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
手法可分爲全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分爲指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分爲兩腳併攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
高姿俯臥撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛鍊人羣。低姿俯臥撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、牀沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質要求較高。
可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛鍊中就不易感到疲勞了。
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