做俯臥撐腰擡不起來 俯臥撐塌腰的危害
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說起俯臥撐,大概大家都不陌生。俯臥撐對場地、服裝、器械的要求非常低,可以說對很多人都是零門檻。很多人塌着腰做好幾十個俯臥撐,覺得俯臥撐原來也就這麼簡單,但是看完俯臥撐的動作標準以後,才發現自己做錯了。可是,自己做俯臥撐腰擡不起來,這該怎麼辦呢?
核心肌羣包括腰腹部的肌肉,做俯臥撐時需要腰腹部的肌肉來保持腰背挺直,如果平時這方面鍛鍊過少,就會缺乏力量,導致想要擡腰卻擡不起來。
動作沒掌握好——手的位置沒放好,核心肌羣不好發力,腿部和胯部太放鬆等,都容易導致俯臥撐擡不起腰。
如果訓練過多,超出了身體的承受力,就會導致肌肉疲勞,能量耗盡,之後的俯臥撐就會造成塌腰現象。
做俯臥撐時手臂要垂直於地面,這樣可以核心肌羣更好的發力,並且在俯臥撐過程中要收緊腹部,夾緊臀部,繃直雙腿,用力向後,使身體從頭到腳踝成一條直線。大部分人腰部擡不起來都是這個原因,這些是幫助保持腰背挺直的關鍵。
平時可以增加核心肌羣訓練計劃,增加腰腹力量。平板支撐就是一個很好的方法。
一開始做標準俯臥撐腰擡不起來,最好是從簡易的俯臥撐練起,逐漸增加難度。增加難度的標準就是能夠完成15個以上的俯臥撐,就加大難度。一般簡易俯臥撐由易到難有牆壁俯臥撐、上斜俯臥撐、跪式俯臥撐、半俯臥撐。
俯臥撐塌腰做起來省力很多,但是卻容易使腰椎間盤向相反方向擠壓突出,對腰椎壓力過大,容易傷到腰椎,而且大大降低訓練效果。
挺直腰背,按照標準俯臥撐姿勢做俯臥撐後感覺腰疼,一般有兩個原因:一是長期不運動,突然運動導致乳酸堆積在肌肉處,不能及時排出分解,造成痠痛。二是鍛鍊使得腰部肌肉纖維輕微破損,造成疼痛。這些都是正常的,乳酸一般兩三個小時就可以消除,而肌肉纖維的破損是肌肉增強增粗必須的過程,經過三五天疼痛感也會消失。長期鍛鍊適應了運動強度,以後就不會再有明顯痠痛感了。
說起俯臥撐,大概大家都不陌生。俯臥撐對場地、服裝、器械的要求非常低,可以說對很多人都是零門檻。很多人塌着腰做好幾十個俯臥撐,覺得俯臥撐原來也就這麼簡單,但是看完俯臥撐的動作標準以後,才發現自己做錯了。可是,自己做俯臥撐腰擡不起來,這該怎麼辦呢?
1.起始動作:面向地面,雙手距離比肩稍寬,支撐身體,雙手張開成45度,收腰挺腹,感覺臀部肌肉被夾緊,不能塌腰不能撅屁股,保持從肩到踝筆直。收緊下巴,頸部與脊柱要求在同一直線上,眼睛不要看前方。
2.雙肘向兩側分開,角度爲45度,慢慢伸直手臂,撐起身體。
3.慢慢的彎曲手臂,放低身體。
注意:整個過程中,軀幹呈一條直線,在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓,在最低點時也要雙手支撐身體,不可以趴在地上。
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