上斜俯臥撐的正確做法 上斜俯臥撐鍛鍊哪裏
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在很多俯臥撐訓練中,初學者因爲力量不足,往往會採用上斜俯臥撐的做法,減輕對身體力量的要求。但無論是上斜俯臥撐還是標準俯臥撐,都要求進行科學正確的訓練。那麼上斜俯臥撐的正確做法是什麼呢?
1.將手擡高,放在30-60cm高的箱子上,兩手距離比肩稍寬。,支撐身體,雙手張開成45度,收腰挺腹,感覺臀部肌肉被夾緊,不能塌腰不能撅屁股,保持從肩到踝筆直。收緊下巴,頸部與脊柱要求在同一直線上,眼睛不要看前方。
2.雙肘向兩側分開,角度爲45度,慢慢伸直手臂,撐起身體。
3.慢慢的彎曲手臂,放低身體。
注意:整個過程中,軀幹呈一條直線,在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓,在最低點時也要雙手支撐身體。
上斜俯臥撐的高度是隨者訓練者的運動能力不斷變化的,所以並沒有固定的數值。俯臥撐訓練是爲了鍛鍊肌肉力量和維度,那麼可以按照以下的高度標準來決定:
增長肌肉體積所需的高度:該高度下能連續做的俯臥撐個數爲6-12個。
增強肌肉力量所需的高度:該高度下能連續做的俯臥撐個數爲1-4個。
一般上斜俯臥撐是爲了增強胸部肌肉維度,因此每週訓練3-4次,即隔天訓練,一天3-8組,每組6-12個,組間休息1分鐘以內爲好。
標準俯臥撐的撐起重量約爲自身體重的64%,上斜俯臥撐手放在30-60cm高的箱子上時,撐起重量約爲自身體重的41%到55%,箱子高度越高,則所需力量越小。
當上斜俯臥撐能連續做10個以上時可以考慮增加難度。
當能做到15個以上時,就變成了耐力訓練,所做難度已經太低,無法起到增強肌肉體積和力量的目的。
在很多俯臥撐訓練中,初學者因爲力量不足,往往會採用上斜俯臥撐的做法,減輕對身體力量的要求。但無論是上斜俯臥撐還是標準俯臥撐,都要求進行科學正確的訓練。那麼上斜俯臥撐的正確做法是什麼呢?
上斜俯臥撐和標準俯臥撐一樣,可以鍛鍊到胸部肌肉、肱三頭肌、三角肌和背部肌肉。但是不同的是上斜俯臥撐會更側重胸肌下側的鍛鍊。
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