牆壁俯臥撐哪裏發力 牆壁俯臥撐怎麼做
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牆壁俯臥撐是所有俯臥撐動作中最簡單的俯臥撐動作了,它對於力量較弱無法完成俯臥撐動作的人,是非常好的鍛鍊選擇。和標準俯臥撐相比,他的鍛鍊部位是一樣的嗎?牆壁俯臥撐哪裏發力呢?
牆壁俯臥撐和標準俯臥撐鍛鍊的肌肉是一樣的,主要都依靠胸大肌和肱三頭肌發力。只是牆壁俯臥撐相比標準俯臥撐強度很弱,所需的力量要求較小。他們只是存在所需力量強弱的區別。
1.面對牆壁站立,雙腳併攏或者與髖同寬;伸直雙臂,保持與肩同寬,雙手平放在牆上,手掌的位置保持與胸同高。
2.彎曲肘部,至前額輕觸牆面,再將自己推回到起始姿勢。
3.重複以上動作。
1.收腹繃緊腹部,軀幹呈一條直線,在撐起和下去的最後位置稍作停頓。
2.保持沉肩(肩胛骨下沉),不要聳肩。
當能把俯臥撐連續做10個以上時可以考慮增加難度。
當能做到15個以上時,就變成了耐力訓練,所做難度已經太低,無法起到增強肌肉體積和力量的目的。此時要增加難度,加大對肌肉的刺激。
牆壁俯臥撐是所有俯臥撐動作中最簡單的俯臥撐動作了,它對於力量較弱無法完成俯臥撐動作的人,是非常好的鍛鍊選擇。和標準俯臥撐相比,他的鍛鍊部位是一樣的嗎?牆壁俯臥撐哪裏發力呢?
以下是俯臥撐難度逐漸增加的做法,增加難度的時機仍是連續做10個以上之時。
1.手放在30-60cm高的箱子上練習。
2.做雙膝跪地俯臥撐
3.做標準俯臥撐。
4.腳放在30-60cm高的箱子上練習。
5.在以上基礎上穿上負重背心或者其他負重物進行練習。
俯臥撐手的位置越低,腳的位置越低,所需要撐起的體重就越重,訓練者可以根據自身需求調整箱子高度,但是腳的高度不宜太高,以免不好控制身體平衡導致在運動中摔倒。
無論是牆壁俯臥撐還是其他俯臥撐,一般都是每週訓練3-4次,隔天練習,中間休息一天,一天3-8組,每組6-12個,組間休息1分鐘以內。具體運動量可以根據個人適當調節。
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