爲什麼做俯臥撐很吃力 做俯臥撐吃力怎麼辦
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俯臥撐是大家十分熟悉的運動,看起來很簡單的運動,但是真正做起來,卻很多人都做不起來,感覺需要很大的力氣。那麼爲什麼做俯臥撐很吃力呢?
俯臥撐吃力,有兩個原因。
1.標準俯臥撐需要支撐身體64%的重量。如果是60公斤體重的人,則需要撐起38公斤的重量,因此,俯臥撐需要的力量要求不小。
2.手臂和胸部缺乏鍛鍊,力量太弱。如果一直沒有進行過胸部和手臂的鍛鍊,那麼手臂和胸部無力,自然會在做俯臥撐時感覺吃力。
如果能做到6-12上,只是感覺吃力,那麼只要堅持下去就行了。如果做不到6個甚至一個都做不了起來,那麼可以從簡單俯臥撐開始訓練起,慢慢增強力量。
雙腳併攏面對牆壁站立,伸直雙臂,保持與肩同寬,雙手平放在牆上,手掌的位置保持與胸同高。接下來彎曲肘部,至前額輕觸牆面,再將自己推回到起始姿勢。反覆進行。
將手擡高,放在30-60cm高的箱子上,進行俯臥撐動作。此項撐起重量約爲自身體重的41%到55%。可以根據運動能力擡高或降低箱子高度,箱子越高,則所需力量越小。
雙腳併攏,雙膝跪地,做俯臥撐動作。運動過程中保持背部挺直。此做法撐起重量約爲自身體重的49%。
當能夠連續做15個俯臥撐以後,說明所做的俯臥撐難度已經不夠,需要提高難度。難度提高的標準應該是該難度能連續做6-12個爲宜。
做俯臥撐力量增強後,手的位置已經降到最低,此時可以擡高腳的高度,以提高難度。
1.腳放在30cm高的箱子上做俯臥撐動作,此方法撐起重量約爲自身體重的70%;
2.腳放在60cm高的箱子上做俯臥撐動作,此方法撐起重量約自身體重的75%;
3.在以上基礎上穿上負重帶、負重背心等進行負重俯臥撐訓練。
1.起始動作:面向地面,雙手距離比肩稍寬,支撐身體,雙手張開成45度,收腰挺腹,感覺臀部肌肉被夾緊,不能塌腰不能撅屁股,保持從肩到踝筆直。收緊下巴,頸部與脊柱要求在同一直線上,眼睛不要看前方。
2.雙肘向兩側分開,角度爲45度,慢慢伸直手臂,撐起身體。
3.慢慢的彎曲手臂,放低身體。
注意:整個過程中,軀幹呈一條直線,在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓,在最低點時也要雙手支撐身體,不可以趴在地上。
俯臥撐是大家十分熟悉的運動,看起來很簡單的運動,但是真正做起來,卻很多人都做不起來,感覺需要很大的力氣。那麼爲什麼做俯臥撐很吃力呢?
俯臥撐訓練進行分組訓練,每週訓練2-3次,隔兩天訓練一次,一般一天做3-8組,每組做8-12個,組間休息1分鐘以內。
隔兩天訓練是爲了讓肌肉和身體得到休息,否則肌肉無法恢復和增長,反而會萎縮無力。而每組做6-12個的最大重量左右則最能鍛鍊肌肉體積。組間休息時間不能過長,以免影響鍛鍊。
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