俯臥撐一組做多少最好 俯臥撐怎麼做最好
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俯臥撐是鍛鍊上身的好動作,通過俯臥撐,可以很好的對胸部和手臂進行訓練。但是每個運動都需要合理的安排運動次數或時間,而俯臥撐運動一般會分組進行,那麼俯臥撐一組做多少最好呢?
俯臥撐時鍛鍊爲了增肌,增肌的力量訓練要求低次數、高組數。因此俯臥撐每組做8-12次,每次做3到8組最好。
當然是隔天做最好。
俯臥撐是力量訓練,主要目的是增長胸部和手臂肌肉。肌肉的增長過程是:鍛鍊使肌肉纖維破損——通過營養補充和休息——肌肉纖維在休息期間恢復,肌肉增粗,力量增大。注意了,肌肉只有在休息的時候纔會恢復增強,而這個時間大概就是48小時,所以,兩天內不要對同一部位的肌肉進行鍛鍊,今天昨晚俯臥撐鍛鍊了胸部和手臂,明天可以鍛鍊腿部,這纔是最好的選擇。天天訓練的話,肌肉也會變得薄而無力,無論想要增肌與否,都是對身體不好的。
各個樣式的俯臥撐,難度都會不一樣。俯臥撐的選擇應該以一次連續能做10-15個的難度最好。做俯臥撐時如果能一次連續做15個以上後,說明運動強度不夠了,此時就要增加難度。
常見的由簡到難的俯臥撐方式有:手放在60cm高的箱子上、雙膝跪地俯臥撐、手放在30cm高的箱子上、標準俯臥撐、腳放在30cm高的箱子上、腳放在60cm高的箱子上。手越低,腳越高,難度也就越大。
每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裏的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。
組間休息時間最好是1分鐘或者更少時間。要想增強肌肉,就要頻繁的對肌肉進行刺激,並且在訓練中要專心致志,不能分心。
俯臥撐運動中要時刻保持緊張,即便在撐起到最高點和下降到最低點時,也不能放鬆自己,要保持緊張,稍作停頓支撐着自己。
俯臥撐是鍛鍊上身的好動作,通過俯臥撐,可以很好的對胸部和手臂進行訓練。但是每個運動都需要合理的安排運動次數或時間,而俯臥撐運動一般會分組進行,那麼俯臥撐一組做多少最好呢?
1.起始動作:面向地面,雙手距離比肩稍寬,支撐身體,雙手張開成45度,收腰挺腹,感覺臀部肌肉被夾緊,不能塌腰不能撅屁股,保持從肩到踝筆直。收緊下巴,頸部與脊柱要求在同一直線上,眼睛不要看前方。
2.雙肘向兩側分開,角度爲45度,慢慢伸直手臂,撐起身體。
3.慢慢的彎曲手臂,放低身體。
注意:整個過程中,軀幹呈一條直線,在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓,在最低點時也要雙手支撐身體,不可以趴在地上。
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