男生一天做多少俯臥撐 男生做俯臥撐幾天做一次
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俯臥撐是男生最常進行的力量訓練之一,它簡單方便,到身體的鍛鍊效果又頗爲有效,受到很多人的歡迎和喜愛。無論什麼運動,都需要合理的安排訓練量,那麼男生一天做多少俯臥撐好呢?
俯臥撐是力量訓練,需要分組訓練,多組數、低次數,因爲,男生做俯臥撐可以一天做3-8組,每組做8-15個,組間休息30-60秒,最多不能超過90秒。具體個數和組數,個人可以根據自己的力量情況酌情增減。
俯臥撐最好三天做一次。
肌肉的增肌過程是:肌肉纖維經訓練破損——補充營養和休息——肌肉纖維超量恢復增大。因此,休息是增肌的必然過程,如果沒有足夠的休息,肌肉可能會變得萎縮,薄弱無力。而俯臥撐的鍛鍊部位是胸肌,胸部肌肉在經過訓練後,需要72小時的休息時間才能恢復。所以俯臥撐最好3天做一次。
男生做俯臥撐的目的一般爲增長肌肉體積和肌肉力量。那麼他麼可以進行如下選擇:
1.最適合增長肌肉體積的俯臥撐難度:在該難度下,訓練者所能連續做到最高俯臥撐次數是6-12次。
2.最適合增長最大肌肉力量的俯臥撐難度:在該難度下,訓練者所能連續做到最高俯臥撐次數是1-4次。
注意:如果能連續做到15個以上,就應該增加難度了。由簡到難的俯臥撐做法是:手放在一定高度箱子上、標準俯臥撐、腳放在一定高度的箱子上。手越低,腳越高,難度也就越大。
完成一組動作後要伸展放鬆,幫助增進肌肉血流量,幫助肌肉恢復,迅速補充營養。
俯臥撐訓練要求高密度訓練,高密度指的是組間休息時間爲1分鐘或者更少,這樣才能更頻繁的刺激肌肉。如果休息時間超過了90秒,那麼訓練效果要大打折扣。
俯臥撐訓練過程中要始終保持緊張,無論在運動過程,還是停留在最高低點,都不能放鬆自己。
俯臥撐是男生最常進行的力量訓練之一,它簡單方便,到身體的鍛鍊效果又頗爲有效,受到很多人的歡迎和喜愛。無論什麼運動,都需要合理的安排訓練量,那麼男生一天做多少俯臥撐好呢?
1.雙手距離比肩稍寬撐着地面,雙手張開成45度,挺胸收腹,保持腹部核心緊張,臀部肌肉繃緊,保持這個身體呈一條直線。
2.雙肘向兩側分開,角度爲45度,慢慢伸直手臂,撐起身體。
3.慢慢的彎曲手臂,放低身體。
注意:整個過程中,軀幹呈一條直線,在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓,在最低點時也要雙手支撐身體,不可以趴在地上。
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