做俯臥撐沒力怎麼辦 爲什麼做俯臥撐沒力
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如果想要鍛鍊上身力量,那麼俯臥撐一定是最經典的訓練之一。但是很多人在最初鍛鍊之時卻又無力做起俯臥撐,無法完成訓練。那麼做俯臥撐沒力怎麼辦呢?下面我們就來看一下。
一般做俯臥撐無力是因爲平時缺乏手臂和胸部的鍛鍊,導致力量不足,無法撐起身體,初學者尤其常見。這個情況是正常的,但即使無力起來,也不能放鬆標準,塌腰或者拱腰做動作。寧可不做,也不能以錯誤方式進行,否則鍛鍊效果未達到不說,還會傷害身體。
標準俯臥撐動作大約撐起自身體重的64%,如果做俯臥撐沒力氣,無法完成訓練,那麼可以從費力較少的簡單俯臥撐開始做起,隨着鍛鍊增強了運動能力,再逐漸加大運動難度。當能夠連續做15個俯臥撐以後,說明所做的俯臥撐難度已經不夠,需要提高難度。難度提高的標準應該是該難度能連續做10-12個爲宜。
雙腳併攏面對牆壁站立,伸直雙臂,保持與肩同寬,雙手平放在牆上,手掌的位置保持與胸同高。接下來彎曲肘部,至前額輕觸牆面,再將自己推回到起始姿勢。反覆進行。
將手擡高,放在30-60cm高的箱子上,進行俯臥撐動作。此項撐起重量約爲自身體重的41%到55%。可以根據運動能力擡高或降低箱子高度,箱子越高,則所需力量越小。
雙腳併攏,雙膝跪地,做俯臥撐動作。運動過程中保持背部挺直。此做法撐起重量約爲自身體重的49%。
做俯臥撐力量增強後,手的位置已經降到最低,此時可以擡高腳的高度,以提高難度。
1.腳放在30cm高的箱子上做俯臥撐動作,此方法撐起重量約爲自身體重的70%;
2.腳放在60cm高的箱子上做俯臥撐動作,此方法撐起重量約自身體重的75%;
3.在以上基礎上穿上負重帶、負重背心等進行負重俯臥撐訓練。
俯臥撐每週訓練3-4次,練習一天休息一天,一天3-8組,每組10-15個,組間休息1分鐘以內。
隔天訓練是爲了讓肌肉和身體得到休息,否則肌肉無法恢復和增長,更會萎縮無力。而每組做6-12個的最大重量左右則最能鍛鍊肌肉體積。組間休息時間不能過長,以免影響鍛鍊。
如果想要鍛鍊上身力量,那麼俯臥撐一定是最經典的訓練之一。但是很多人在最初鍛鍊之時卻又無力做起俯臥撐,無法完成訓練。那麼做俯臥撐沒力怎麼辦呢?下面我們就來看一下。
在其他特殊情況下,也會出現做俯臥撐沒力的情況。
俯臥撐做到最後由於肌肉疲勞,肌肉內能量耗費殆盡,所以無力再做動作,這是正常的現象。
天天做俯臥撐,導致肌肉沒法得到休息,肌肉無法恢復,更談不上增長,反而會萎縮薄弱。頭天做完俯臥撐,第二天肌肉疲勞,再做俯臥撐便會無力起來。應當給肌肉48小時的休息時間。
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