做俯臥撐怎麼能練背 做俯臥撐能練背嗎
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俯臥撐是一種比較常見的鍛鍊方式,經常看見有人用此鍛鍊方式,那麼做俯臥撐怎麼能練到背呢?
寬距俯臥撐。
俯臥撐的方式比較多,正常俯臥撐也是可以鍛鍊到背部肌肉的,因爲其是一個複合型動作,需要身體各個部位的肌肉參與,所以能夠在一定程度上鍛鍊到背部肌肉,但是相對於正常俯臥撐來說,寬距俯臥撐對於背部肌肉羣的刺激作用更大,具體鍛鍊方式如下:
1.雙手的距離比肩寬,雙手外擺大約45度左右,腿和手臂將身體支撐起來。
2.提胸收腹,腰背平直,開始發力向下。
3.在向下時,要做到下撐至大臂與地面平行,軀幹與腿部適中在同一平面,然後起。
4.上下爲一個,20個一組,每次3組。
作用比較小。
俯臥撐雖然能夠刺激到背部的肌肉羣,但是對於背部肌肉羣的刺激作用比較小,用俯臥撐來練背是比較難練出明顯的效果的。
俯臥撐主要是鍛鍊我們的胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束等胸肌部位的肌肉羣,其對於背部肌肉只是一個附帶效果,所以通常不建議採用俯臥撐的方式來練背。
若是需要練背的話,建議是採用引體向上等運動方式來練背,不僅做起來效果明顯,而且鍛鍊效果也會比較快。
練習俯臥撐的並不能急於求成,而且不能注重數量而丟掉質量,想要練好俯臥撐,鍛煉出好看的胸肌還是要注意一下幾點:
1.對於新手而言,俯臥撐需要循序漸進,在開始做俯臥撐的時候,其可以採用比較簡單的方式來鍛鍊,如跪式俯臥撐,簡單卻量多;或者是採用正常俯臥撐,量少卻質量好。
2.在做俯臥撐的時候一定要規範動作,不可以在脫力或者無力的時候,將動作的標準丟棄,這樣反而起不到鍛鍊的效果。
3.再則就是在鍛鍊的時候,儘量突破自己,在力竭之後盡力多做一個,日積月累就會慢慢進步,從而鍛鍊效果會越好,但是也要根據自己的能力而定。
引體向上對於背部肌肉是一個非常好的鍛鍊動作,其可以非常有效的鍛鍊背部肌肉羣,但是動作難度大,對於新手和女性而言還是比較難的,在初步練習的時候,可以採用輔助裝備來接力練習。
其次就是單臂啞鈴划船的方式鍛鍊背部肌肉,這種方式相對簡單,比較適合各個階段的人羣,而且動作簡單,類似於划船,並且還可以根據自身情況調整鍛鍊方式。
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