燕麥有什麼營養 吃燕麥的好處

很久以前，燕麥並不是深得人心的穀物，它主要是作爲動物飼料，也被認爲是隻有窮人才吃得起的食物。
而現在，燕麥成了健康、營養的代名詞，甚至是食物中的“網紅”、“明星”！那麼，燕麥是如何在穀類中崛起並風靡全球，家喻戶曉，成爲人們餐桌上備受推崇的食物呢？

燕麥有什麼營養

營養超級豐富

燕麥含有豐富的蛋白質，約爲16%，爲穀類之首；

燕麥蛋白質的氨基酸組成平衡，具備人體8種必需氨基酸，賴氨酸和色氨酸含量比較高，賴氨酸含量約爲小麥粉和粳米的2倍。

燕麥脂質主要分佈在麩皮和胚乳中，燕麥油中含有棕櫚酸、油酸和亞油酸，還含有月桂酸、花生四烯酸、二十碳不飽和脂肪酸等。

燕麥中含有可溶性和不溶性兩種膳食纖維，其中可溶性膳食纖維β-葡聚糖含量約爲5%，而這種可溶性膳食纖維在健康方面起着非常重要的作用；

燕麥也含有鈣、鐵、鋅、硒、銅、錳等礦物質，維生素E、維生素B1、維生素B2、尼克酸、膽鹼等維生素以及植酸、酚類化合物等植物化學物。

吃燕麥的好處

現在困擾中老年朋友的，主要就是三高：高血壓、高血脂、糖尿病，這些基礎性的疾病如果進一步發展，就是可怕的心梗、腦梗、靜脈栓塞、血管性癡呆……

如果我們在每天蒸飯的時候加一把燕麥、或者把三餐中的一餐主食換成燕麥粥，這些三高的問題就能很大程度的避免，更能讓已經受此困擾的得到更好的控制！

1.改善血脂異常

有研究顯示，與精製穀物相比，每天攝入3gβ-葡聚糖（相當於60 g燕麥）持續3~12周可明顯降低LDL-C（低密度脂蛋白膽固醇）0.66 mmol/L和TC（總膽固醇）0.60mmol/L。燕麥改善血脂異常作用可能與其含有β-葡聚糖和膳食纖維有關。

研究表明，燕麥中含有β-葡聚糖能夠降低心血管病發病風險，降低血液膽固醇水平，降低血壓。β-葡聚糖可在不影響對人體有益的高密度膽固醇的情況下降低對人體有害的低密度膽固醇和總膽固醇。膳食纖維可吸附膽酸，使脂肪、膽固醇等吸收率下降，達到降血脂作用。

2.改善血糖

對15項隨機對照實驗的系統評價顯示，與小麥等食物相比，每天攝入3 g以上β-葡聚糖（相當於60 g以上燕麥）持續8周以上，可明顯降低空腹胰島素濃度-6.29 pmol/L，並且可以降低空腹血糖及糖化血紅蛋白濃度。

3.增加飽腹感，促進排便

燕麥中含有豐富的膳食纖維，尤其是可溶性膳食纖維能夠延緩胃中內容物進入小腸的速度，使人產生飽腹感，有利於糖尿病人和肥胖人羣減少進食量；不溶性膳食纖維可以增加糞便含水量，利於排便。

4.抗炎抗癌作用

儘管燕麥與癌症關係的流行病學研究證據有限，但隊列研究結果顯示燕麥攝入具有弱的保護效應，這可能與燕麥中含有能夠抗炎的有效生物鹼成分AVAs及β-葡聚糖具有抗癌和抗炎活性成分有關。

還需要特別介紹一下燕麥中的明星物質——β-葡聚糖的特殊好處！

1）.降低心臟病風險

燕麥粥內富含可溶性纖維β-葡聚糖，可以使人體患有心臟病的風險降低。

2）.控制血糖

研究還發現，燕麥中富含可溶性纖維β-葡聚糖，它可以減緩碳水化合物的吸收，防止血糖和胰島素的急劇變化。患有2型糖尿病或新陳代謝綜合徵的患者可以通過食用燕麥粥進行食療。

3).抗輻射

β-葡聚糖通過促進造血機能，增加白細胞、紅細胞的生成，減低輻射對人體的傷害。美國空軍放射生物學研究中心的實驗顯示，給小白鼠以致死劑量的輻射處理，結果發現，事先口服β-葡聚糖的受試鼠有80%完全不受輻射影響。

4).防感冒

β-葡聚糖可增強免疫戰士——巨噬細胞的活力，快速殺滅入侵的病毒、細菌、真菌等致病微生物，幫助你遠離感冒等感染性疾患。

味道超級棒

做麪食

西北地區流傳着許多諺語，“一日莜麪一日糕，半日白麪餓斷腰”，“莜麪吃上半飽飽，喝碗湯湯正好好”，這裏的莜麪便是由燕麥加工而成的麪粉。

莜麪在山西等地居民手中就變的聽話多了，可搓成長長的莜麪魚魚，可繞成筒狀排成狀似蜂窩的莜麪窩窩，可壓制成莜麪餄餎，還可做成莜麪餃子餛燉等等，花樣繁多。當然，燕麥也可以做成燕麥麪包，烤製成點心。

煮粥蒸飯

更最簡單一點，可與其他雜糧一起熬製成雜糧粥，與大米、小米等一起做成燕麥飯。

還有一個推薦煮着吃的理由就是：燕麥中的β-葡聚糖只有溶解出來才能發揮作用，因此，建議燕麥片儘可能煮着吃。在煮制過程中，燕麥會變得越來越黏稠。

中國農業大學食品科學與營養學專家李再貴教授指出，

燕麥的β-葡聚糖含量與其品種、加工工藝、食用方法等多方面的因素有關，而β-葡聚糖含量越高，黏性越大，則保健效果越好，口感也越滑爽。

如果大家覺得燕麥米不好煮，還可以買燕麥片。根據加工工藝和使用方法不同，分爲即食燕麥和預煮燕麥。即食燕麥片加入沸水可以浸泡一段時間可以直接食用，預煮燕麥片需要在沸水中煮5~10分鐘。泡好/煮好的燕麥片中加上牛奶和幾粒堅果，再配上一個水果，就是一頓不錯的早餐。

還要提醒大家的是，在選購燕麥片時，要仔細查看外包裝上面的營養成分表和配料表，儘量選擇不加糖的產品。