啞鈴臥推胸部沒感覺 掌握好胸部發力的技巧
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啞鈴臥推和槓鈴臥推一樣,是專門針對胸肌進行刺激的訓練。並且和槓鈴臥推的鍛鍊效果相差不多,甚至鍛鍊部位更多。但是很多人卻表示自己在做啞鈴臥推胸部沒感覺,這是什麼原因呢?我們又如何掌握好胸部發力的技巧呢?
啞鈴臥推胸部沒感覺,主要是兩個原因導致的。
啞鈴臥推胸部沒感覺,很有可能的原因是肱三頭肌和三角肌力量太弱。
啞鈴臥推動用到胸大肌、肱三頭肌和三角肌一起將啞鈴舉起的運動。如果手臂肱三頭肌和肩部三角肌太弱,那麼臥推時手臂和肩部過早的疲憊無力。此時胸部雖然參得到一定的刺激,但是刺激是不夠的,而且發力感也被手臂和肩部的痠痛感掩蓋了。
啞鈴臥推時向身體其他部位比如手臂、肩部和腰部等借力,導致胸部的參與度降低,也是導致胸部的主要原因之一。這種借力方式,是由錯誤的動作姿勢引起的。
如果一開始,不能完全掌握好啞鈴動作,那麼在大重量訓練中,很容易動作變形而不自知。因此此時啞鈴臥推可以先進行小重量練習,找到胸部的發力感,並逐漸的熟悉和掌握好啞鈴動作。提升動作質量,比重量更加重要。
啞鈴臥推向上推起時要迅速,下放時要緩慢,不能在整個過程都緩慢進行,否則會讓肱三頭肌承受很多的力量,而胸部刺激減小。而且如果肱三頭肌疲勞太快,也無法繼續再進行臥推,對胸肌進行充分鍛鍊。
啞鈴在降下到最低點後,要立即用力量將啞鈴推起,不要在最低點停留。如果爲了休息或者其他原因停留,會讓肱三頭肌使用更多的力量,而胸部此時沒有什麼發力效果。
啞鈴臥推和槓鈴臥推一樣,是專門針對胸肌進行刺激的訓練。並且和槓鈴臥推的鍛鍊效果相差不多,甚至鍛鍊部位更多。但是很多人卻表示自己在做啞鈴臥推胸部沒感覺,這是什麼原因呢?我們又如何掌握好胸部發力的技巧呢?
在啞鈴臥推過程中,肩部和上背部要貼住凳面,不要讓肩膀隨着推舉向上拉起,這樣會導致三角肌等借力,降低了胸部的鍛鍊效果。一定要讓胸部儘量的伸展和收縮。
啞鈴臥推時只要求頭部、上背部和臀部始終保持與凳面接觸,而腰部可以稍微的拱起,這樣可以收緊和穩定肩胛骨,使肩部貼緊凳面,不會隨着推起時運動而導致借力。
啞鈴臥推時要時刻注意我們的胸肌,儘量用胸部肌肉來感受它的每一次收縮和伸展,注意到它的發力感,意念全都集中在胸部,不要被其他事分心。
如果是手臂力量太弱導致的胸部沒有感覺,那麼可以單獨鍛鍊增強肱三頭肌力量
增強肱三頭肌可以做啞鈴俯身臂屈伸,做法如下:
1.坐在平板凳上,掌心相對雙手各握一個啞鈴,膝蓋微屈,背部挺直,上半身前伸直至上身平行於地面。
2.上臂緊貼身體並擡起,直至平行於地面。
3.上臂固定,使用肱三頭肌舉起啞鈴,至直小臂平行於地面,停留一秒然後放下。動作過程中,只有小臂在做動作。
4.重複第3個步驟。
啞鈴臥推和槓鈴臥推一樣,是專門針對胸肌進行刺激的訓練。並且和槓鈴臥推的鍛鍊效果相差不多,甚至鍛鍊部位更多。但是很多人卻表示自己在做啞鈴臥推胸部沒感覺,這是什麼原因呢?我們又如何掌握好胸部發力的技巧呢?
如果是肩部力量太弱的原因,那麼就要增強肩部三角肌力量了。
加強三角肌力量可以做坐姿啞鈴推肩,做法如下:
1.坐在平板凳上,背部挺直,正手抓握啞鈴舉至雙肩連側,掌心向前。
2.吸氣,垂直向上推舉啞鈴,緩慢下落動作完成時呼氣。
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