啞鈴臥推練什麼肌肉 比槓鈴臥推更鍛鍊胸肌
本文已影響2.05W人
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很多人做力量訓練都會把臥推列入訓練計劃之中。而臥推也分爲啞鈴臥推和槓鈴臥推,兩者都是鍛鍊上身的最好方式之一。那麼啞鈴臥推練什麼肌肉呢?
1.和槓鈴臥推一樣,啞鈴臥推同樣是一個複合動作,運動中用到的肌肉非常多,主要鍛鍊部位也是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束,尤其對胸肌部分有着十分優秀的鍛鍊效果,而兼練部位則是喙肱肌、肱二頭肌、前鋸肌和前臂肌羣等。
2.此外,和槓鈴臥推相比,啞鈴臥推運動路勁是弧線,會有夾胸內收的動作,因此對胸肌的鍛鍊效果更好。
3.同時,啞鈴臥推下降得更低,可以讓三角肌拉的更大,從而更好的刺激三角肌。
4.最後,啞鈴臥推更加不穩定,可以更好的鍛鍊肩袖的穩定性和手臂的平衡力。
啞鈴臥推一般一天做3-8組,每組做8-12個,新手可以做5組,每組5個,組間休息時間爲30-60秒。具體組數和個數,可以根據個人情況酌情增減,重量越大,做的也會較少。
啞鈴臥推一般三天做一次,並且不要超過一週不練習。
肌肉訓練後需要一定的時間來進行休息恢復,這樣肌肉才能增強。如果沒有足夠的休息,那麼肌肉反而會變弱。啞鈴臥推鍛鍊的胸肌一般需要72小時的休息時間,所以啞鈴臥推一般三天才能做一次。
此外,身體是智能的,肌肉也是用進廢退的,長久的不訓練,身體就會認爲不需要那麼多的肌肉,從而肌肉就會萎縮。太久沒有訓練,接下來的訓練效果也會大大降低。所以一般最好不要超過一週不訓練。
啞鈴臥推的重量選擇,是根據自身力量水平決定的。一般建議的啞鈴重量爲:在該重量下,訓練者所能連續做的最高臥推次數爲6-12個。
如果能做到10個以上,就可以考慮增加重量(但不是必須增加),如果能做到15甚至25個以上,就不需增加重量了。
很多人做力量訓練都會把臥推列入訓練計劃之中。而臥推也分爲啞鈴臥推和槓鈴臥推,兩者都是鍛鍊上身的最好方式之一。那麼啞鈴臥推練什麼肌肉呢?
1.仰臥在臥推凳上,兩腳自然下垂,落在地上。兩肘彎曲,左右手各自正握一隻啞鈴,拳眼朝內相對,手心朝向腿部。啞鈴的軸線位於乳頭上方。
2.向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。推起啞鈴時稍微向前偏,在最高點時不要正好在肩關節的支撐點上,而是與其稍有偏離。
3.慢慢放下啞鈴,直到上手臂與肩平行後再下一點。
4.重複以上動作。
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