啞鈴臥推手臂酸怎麼回事 啞鈴臥推手臂酸怎麼辦
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啞鈴臥推是大家非常喜愛的力量訓練,但在啞鈴臥推後,很多人都會遇到手臂痠痛的情況,這讓人十分苦惱,甚至有的光是手臂痠痛,胸部還沒感覺。那麼啞鈴臥推手臂酸怎麼回事呢?我們要怎麼辦呢?
啞鈴臥推後手臂痠痛,主要原因是延遲性肌肉痠痛,也就是肌肉纖維破損發炎;次要原因是急性肌肉痠痛,也就是乳酸在肌肉處的堆積。
延遲性肌肉痠痛在運動後一天出現,在2-3天的時間內感覺明顯而強烈,並伴有肌肉僵硬腫脹現象。這是因爲訓練中肌肉反覆伸展收縮受到拉扯,導致肌肉纖維輕微撕裂、破損,從而充血發炎,造成肌肉痠痛。
急性肌肉痠痛是因爲無氧運動中產生乳酸,堆積在肌肉處,刺激刺激神經末梢,引起痠痛。這種痠痛在運動後立刻出現,但也很快消失。
1.當下方槓鈴輕觸胸部後要立即用胸部力量推起,不要在最低點停頓。此時的停頓大部分是動用的肱三頭肌等部位的力量,而不是胸部發力,很容易導致借力。動作要按照標準動作進行。
2.抓握槓鈴時手臂不要抓得過死,手臂僵硬,這樣也容易導致前臂借力。
3.做啞鈴臥推時要在最低點要用胸部力量快速推起,到達最高點後要用胸部力量控制慢慢下降。否則若全程都很慢的話,就容易導致手臂用力過多,而對胸部卻沒什麼刺激。
啞鈴臥推是主要是胸肌、三頭肌和三角肌共同發力將重物推起的。如果手臂三頭肌太弱,那麼在做臥推時,手臂很容易疲勞痠痛,而胸肌卻沒有得到充足的刺激。如果是這個原因,那麼可以做啞鈴俯身臂屈伸來增強手臂三頭肌力量。
做法:
1.坐在平板凳上,掌心相對雙手各握一個啞鈴,膝蓋微屈,背部挺直,上半身前伸直至上身平行於地面。
2.上臂緊貼身體並擡起,直至平行於地面。
3.上臂固定,使用肱三頭肌舉起啞鈴,至直小臂平行於地面,停留一秒然後放下。動作過程中,只有小臂在做動作。
4.重複第3個步驟。
啞鈴臥推後手臂痠痛是正常的,但如果胸部沒有痠痛感,則說明動作可能做錯了。
1.增肌不是鍛鍊時肌肉自己變大,而是通過訓練使肌肉纖維破損,再通過恢復,使肌肉纖維增大的。所以增肌就是先破壞再超量修復的過程。我們鍛鍊的目的就是破壞,而補充營養和休息就是爲了恢復增大。所以,肌肉纖維破損發炎是增肌必須的過程。
2.其次,乳酸是無氧代謝中必然的產物,因此深蹲必然帶來乳酸在肌肉的堆積。不過身體會通過血液將其運走分解,不會有什麼危害。
啞鈴臥推後手臂痠痛,只要適當休息身體就可以自己恢復了。不過如果適當處理,可以減輕痠痛感,也可以恢復得更快。
適當運動也可以叫做積極性休息,這個方法要求轉化內容,輕度活動。積極性休息可以幫我們促進血液循環,比起完全的靜止休息,可以更快加速肌肉的恢復。
常見的積極性休息方式就是散步,啞鈴臥推後可以每天散步,時間爲20-30分鐘即可。
運動時,大腦皮質的運動中樞長時間處於緊張狀態,會導致神經系統十分疲勞。因此我們在深蹲後可以通過各種方式放鬆自己,來緩解精神緊張,消除疲勞。比如聽音樂,看電影,插花等。
啞鈴臥推完30分鐘後可以洗個熱水澡,這樣可以幫助肌肉恢復,還能放鬆自己,緩解疲勞。
按摩推拿可以促進血液循環,加強局部供血,幫助消除疲勞,提高肌肉的工作能力。推拿按摩最好請他人進行,這樣可以讓自己保持放鬆。
啞鈴臥推是大家非常喜愛的力量訓練,但在啞鈴臥推後,很多人都會遇到手臂痠痛的情況,這讓人十分苦惱,甚至有的光是手臂痠痛,胸部還沒感覺。那麼啞鈴臥推手臂酸怎麼回事呢?我們要怎麼辦呢?
72小時以後,可以繼續做臥推訓練。24小時內可以做手臂以外的訓練。72小時內,可以做胸部以外的訓練。啞鈴臥推會主要會訓練到胸部、手臂,胸部在訓練後需要72小時的休息時間,而手臂則是需要24小時恢復。如果沒有足夠的休息,那麼肌肉反而會萎縮薄弱。而在此期間,可以進行其他部位比如腿部的訓練,不受影響。
一般3-5天就好。
肌肉痠痛一般3天疼痛就會緩解,5天后基本就不痛了。當然也有少數人在3天是依舊感覺疼痛明顯,個體之間存在差異,恢復延緩一兩天,都是正常的。
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