啞鈴臥推多少公斤合格 槓鈴臥推和啞鈴臥推的區別
本文已影響1.29W人
本文已影響1.29W人
臥推是很多健身愛好者都喜歡的動作,它可以鍛鍊到臂肌,也可以鍛鍊到胸肌,臥推的時候,可以選擇啞鈴,也可以選擇槓鈴,那麼啞鈴臥推多少公斤合格呢?
和個人的力量以及耐力等因素相關,同樣70kg的人,力量不同,那麼啞鈴臥推的重量也不同。
一般在該重量下,訓練者所能連續做的最高臥推次數爲6-12個,可以最好的增長肌肉體積,並且對於肌肉力量的增長也有很好的幫助,是大家最爲普遍、合格的訓練重量。如果第一次選擇的啞鈴能做15-20次,則說明重量輕了,建議逐次增加5公斤,來進行訓練,直到訓練者所能連續做的最高臥推次數爲6-12個。
如果主要是想讓自己的力氣變大,成爲大力士,那麼選擇重量大概要在自己體重的百分之八十五左右,也就是說,一個一百斤的人,舉起八十五斤左右是合適的。
但是這個重量不建議初學者嘗試,因爲這還是一個非常有難度的動作,重量也是很重的,盲目嘗試很有可能會肌肉拉傷,想要達到這個程度,還是要先鍛鍊一下肌肉維度,讓肌肉逐漸適應爲好。
如果目的在於增加肌肉圍度,也就是增肌,讓胳膊變得更粗,胸脯變得更寬厚,那麼不需要太多的重量,超過百分之七十就可以。
臥推的次數,一組也不要太多,每次要做到位,感受到肌肉的拉伸,停頓的時候注意休息,也不要每天都練,給肌肉留足恢復的時間。
如果是爲了增加肌肉耐力,那麼在百分之七十以下就行了。
但是每組做的次數就要增加,畢竟要增加耐力,就要讓肌肉適應這個強度,產生更多的能量,不過就算是這樣,也不要把肌肉用得太過,最多做到力竭之後就要停止,或者感到力竭的時候就不要再繼續下去了,以免出現意外,傷到自己。
槓鈴臥推相對來說更加穩定,能上更大的重量,所以在突破力量極限這一方面來說,槓鈴臥推是比啞鈴臥推強的。啞鈴臥推所使用的重量,是不如槓鈴臥推的,一個可以槓鈴臥推60KG的人,是很難用兩隻各30KG的啞鈴來做臥推的。
在沒有人在一旁幫忙的情況下,使用槓鈴臥推衝擊極限重量,或者做力歇組,這都是非常危險的。啞鈴臥推一旦推不上去,可以輕鬆將啞鈴丟開,更安全。
槓鈴臥推的握距是固定的,而啞鈴臥推的時候雙手之間的距離會隨着上推而靠近,同時,啞鈴臥推的上下幅度,也是要大於槓鈴臥推的。所以相對來說,啞鈴臥推讓胸肌的伸縮程度更大,能夠刺激到槓鈴臥推難以刺激到的肌肉。
長期大重量槓鈴臥推,並且姿勢還不標準,不知道沉肩收縮肩胛骨,是很容易傷到肩膀的。而且槓鈴的固定,導致我們前臂旋前,在前臂旋前的狀態下大重量推舉,就容易造成肩膀受傷。
啞鈴臥推的時候,我們的前臂是可以旋轉的,可以旋轉到非常舒適的一個角度,所以對於肩膀來說更加友好。
二者鍛煉出來的效果各不相同,不能籠統的說哪個效果更好。
1.槓鈴臥推可以幫我們突破力量極限,提升肌肉的承載能力,主要鍛鍊胸肌的厚度。因此,如果你的目標是胸肌肥大和美觀,那麼你應該選擇以啞鈴臥推爲主。
2.啞鈴臥推可以全角度的刺激胸肌,讓胸肌成長得更好,主要鍛鍊胸肌的寬度,並且對於胸肌中縫這一塊效果很好。如果你更偏向於提升力量,並且想擁有厚實寬闊的胸肌,那麼你應該選擇槓鈴臥推爲主。
3.建議先做槓鈴臥推,再做啞鈴臥推。可以先訓練槓鈴臥推,通過較大的重量來刺激胸大肌,然後再使用啞鈴臥推,全方位的加強胸大肌的鍛鍊。
啞鈴臥推能鍛鍊背部嗎 什麼運動鍛鍊背部肌肉
啞鈴硬拉的標準動作 啞鈴硬拉多重合適
啞鈴臥推力量訓練方法 六個要點至關重要
啞鈴臥推常見誤區 八個常見的錯誤你犯了嗎
怎麼用啞鈴練臂力 啞鈴多重適合自己
啞鈴臥推胸部沒感覺 掌握好胸部發力的技巧
啞鈴能鍛鍊哪些部位 啞鈴可以瘦手臂嗎
啞鈴臥推如何挺胸 五個方法教你挺胸
啞鈴飛鳥一組多少個 啞鈴飛鳥怎麼做標準
槓鈴和啞鈴練胸哪個好 槓鈴練胸肌最好的方法
練胸先做槓鈴還是啞鈴 槓鈴練胸肌最好的方法
啞鈴什麼材質的好 啞鈴重量如何選擇
【臥推標準動作】臥推標準動作圖解 槓鈴臥推標準動作
臥推消耗熱量是多少 臥推對減肥的意義
陰道啞鈴多大的比較合適 陰道啞鈴怎麼使用
啞鈴臥推呼吸方法 各種重量下的呼吸方法
啞鈴飛鳥用多重的啞鈴 什麼時候需要增加重量
下斜啞鈴臥推怎麼做 更好的鍛鍊你的下胸肌
啞鈴硬拉有效果嗎 啞鈴硬拉多重合適
臥推和俯臥撐哪個好 臥推和俯臥撐的區別