啞鈴臥推需要做幾組 啞鈴臥推幾天做一次
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力量訓練一般都是按照分組進行訓練的,而安排合適的訓練組數和次數,是訓練的關鍵所在,啞鈴臥推自然也不例外。組數過多,完成不了,做到後面動作還可能變形。組數太少,又達不到應有的訓練效果。那麼啞鈴臥推需要做幾組才合適呢?
啞鈴臥推分組進行,要求低次數、多組數、高密度。低次數和多組數好理解,就是多做幾組,每組做的次數少。高密度也就是要求組間的休息時間不能超過1分鐘。
因此一般啞鈴臥推一次做5-8組,每組做8-12個,組間休息30-60秒,最長休息時間也不能超過一分半,否則訓練效果會降低很多。
啞鈴臥推不可以天天做。
肌肉的增長過程是:訓練是肌肉纖維破損——補充營養和休息恢復——肌肉增強。做臥推是讓肌肉纖維破損,而補充營養和休息纔是真正的讓肌肉增強。如果天天做,那麼肌肉休息不夠,一直破壞,不僅得不到增強,反而會萎縮無力。
啞鈴臥推3天才做一次,最少保持一週做一次。
啞鈴臥推訓練到的胸肌,至少要休息夠72小時才能恢復。因此3天做一次最好。
此外肌肉也是用進廢退的。肌肉在提高更大力量的同時,也在平時消耗更多的熱量。如果長久不鍛鍊,身體就會那麼多的肌肉是無用的,從而使肌肉會慢慢變小。而即使肌肉沒有立即變弱,太久的不鍛鍊,也會影響下一次的訓練效果。所以臥推最少保持一週做一次較好。
啞鈴臥推的重量選擇是根據個人身體力量決定的,同樣70kg的人,力量不同,那麼臥推的重量也不同。
一般的重量選擇爲:在該重量下,訓練者所能連續做的最高臥推次數爲6-12個。在這個重量下,可以最好的增長肌肉體積,並且對於肌肉力量的增長也有很好的幫助。是大家最爲普遍的訓練重量。
力量訓練一般都是按照分組進行訓練的,而安排合適的訓練組數和次數,是訓練的關鍵所在,啞鈴臥推自然也不例外。組數過多,完成不了,做到後面動作還可能變形。組數太少,又達不到應有的訓練效果。那麼啞鈴臥推需要做幾組才合適呢?
1.仰臥在臥推凳上,兩腳自然下垂,落在地上。兩肘彎曲,左右手各自正握一隻啞鈴,拳眼朝內相對,手心朝向腿部。啞鈴的軸線位於乳頭上方。
2.向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。推起啞鈴時稍微向前偏,在最高點時不要正好在肩關節的支撐點上,而是與其稍有偏離。
3.慢慢放下啞鈴,直到上手臂與肩平行後再下一點。
4.重複以上動作。
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