啞鈴硬拉的標準動作 啞鈴硬拉多重合適
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硬拉中拉起的重物,除了槓鈴以外,啞鈴也是可以的。使用啞鈴的硬拉,有就是所說的啞鈴硬拉,那麼和槓鈴硬拉稍許不同,啞鈴硬拉的標準動作是怎麼做的呢?
1.一手正握一個啞鈴,或者雙手握一個硬拉,腳尖朝正前或者小外八站立(不能超過15度),間距比肩稍寬。
2.保持背部挺直,屈膝屈髖,從地面將啞鈴拉起。
3.將啞鈴拉到最高點,此時腿部依舊保持微微彎曲,不要完全打直。
4.慢慢放下槓鈴。
1.整個運動過程中,背部要保持挺直,不能弓背。
2.啞鈴下放時,臀部也要慢慢後移,以保證啞鈴在整個運動過程一直貼近身體。
3.啞鈴放到低於低於膝蓋時,臀部稍微下沉,膝關節稍微向前,小腿稍微前傾,但膝關節不能超過腳尖。
啞鈴硬拉的重量和槓鈴硬拉一樣,要根據個人身體力量來進行選擇,而不是單純的依據體重等因素。
1.最適合增長肌肉體積的啞鈴重量:在該重量下,訓練者所能連續做到最高硬拉次數是6-12次。
2.最適合增長肌肉力量的啞鈴重量:在該重量下,訓練者所能連續做到最高硬拉次數是1-4次。
如果連續硬拉次數能做到15次以上,那麼就要提升重量了。
用啞鈴做硬拉,初期也會具有一定效果,但是後期效果就會變差。
前期做硬拉時,身體力量不足,所需要的重量不高,因此,啞鈴也可以達到很好的訓練效果。但是訓練到一定程度後,身體需要更大的力量刺激才能得到增肌鍛鍊效果,因此,此時只能依靠槓鈴,而無法再繼續用啞鈴訓練。
1.啞鈴一般重量過低,硬拉訓練做到最後都需要很大的重量纔有效果,而槓鈴則可以做到這一點。
2.啞鈴硬拉比起槓鈴硬拉,更不容易控制雙手之間的間距。
3.因爲缺少槓鈴杆,用啞鈴也難以掌握好拉起放下過程中啞鈴與身體的距離。
4.使用啞鈴時需要每個手臂都要控制着一個啞鈴的平衡,對手臂平衡能力要求更高。
硬拉中拉起的重物,除了槓鈴以外,啞鈴也是可以的。使用啞鈴的硬拉,有就是所說的啞鈴硬拉,那麼和槓鈴硬拉稍許不同,啞鈴硬拉的標準動作是怎麼做的呢?
啞鈴硬拉進行分組訓練,要求多數組,低次數。做啞鈴硬拉,一般一天做3-5組,一組8-12個,組間休息30-60秒,不能超過一分鐘,以免影響鍛鍊效果。
啞鈴硬拉一般三天做一次,新手也可以四五天或者一週做一次。
啞鈴硬拉訓練的身體肌肉部位十分之多,主要的鍛鍊部位就是背部和腿部,而腿部肌羣和背部肌羣在訓練後需要至少72小時的休息時間才能恢復。如果肌肉沒有得到足夠的休息,就會變得萎縮,薄弱無力,訓練只會適得其反。
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