怎麼用啞鈴鍛鍊胸部肌肉
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寬厚的胸大肌能讓人看起來健碩,有力量,而啞鈴就是常用來鍛鍊胸大肌的器材。這裏給大家介紹幾組用啞鈴鍛鍊胸大肌的動作。
增強上胸大肌
1、將長凳角度調到10度至30度的傾斜角度,將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背,雙腳平放在地板上。
2、 雙手正握槓鈴,稍稍寬於雙肩。
3、將槓鈴舉起,雙臂挺直,稍稍前移至下巴的垂直上方。緩緩而有控制地下低槓鈴,直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。然後向上推舉槓鈴,結束於下巴垂直上方。
4、 重複30-40次。在最後一次推舉完成後,上推槓鈴結束於下巴上方,然後將槓鈴穩穩向後平移,放回握推架。
1.肌肉疲勞而槓鈴重量較大時,在摘鈴前送時要確保雙肩和手臂對槓鈴的控制,避免在將槓鈴從頭部上方舉到下巴上方時用力過猛,以致超過下巴垂直上方。這時手臂處於斜角,無法有效控制槓鈴,如果無人保護,容易使槓鈴前傾發生事故。
2.推舉力不能及的槓鈴時,腰部和後背在支撐時很吃力,要避免扭傷腰肌。
胸大肌
1、選一個合適重量的啞鈴。
2、把啞鈴拿到手臂成90度的位置,然後要挺胸,收腹,沉肩,手肘要保持向下。
3、然後把啞鈴向上推,直到手臂微曲,保持1秒,做一個頂峯收縮,纔可以慢慢把啞鈴落下至手臂成90度,然後再重複動作。
鍛鍊胸肌外側,對胸大肌的厚度和線條有着非常顯著的鍛鍊效果。
1.準備動作:仰臥窄凳(寬20~25釐米)上,雙手持鈴,掌心相對。上背部緊貼凳子,脊椎保持生理彎曲,核心收緊!
2.下放:下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。
3.收縮:上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩背 過分參與用力。
注意集中在胸部肌肉,感覺胸肌被拉扯和收縮,爲了使動作更加準確,可想像去抱一課大柱子,做此動作時不斷在心裏念着“抱住它!抱住它!”
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