怎麼用啞鈴鍛鍊三角肌
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三角肌又稱爲“虎頭肌”,位於肩部,呈三角形。三角肌發達時,會顯得更加威猛,所以三角肌通常也被看做是力量的象徵,今天主要是介紹一組通過啞鈴鍛鍊三角肌的方法。
此動作鍛鍊三角肌尤其是該肌中部,以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌。每次練習30-40下。
1、準備:背部挺直,坐於長凳上,正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側,掌心向前。
2、動作:吸氣,垂直向上推舉啞鈴。
3、結束:動作完成時呼氣。
可取站姿做這一練習,也可左右兩臂作交替推舉。爲防止脊柱過伸,常常使用坐姿做推舉練習。
此動作主要鍛鍊止於肱骨的三角肌。每次練習30-40下。
1、準備:兩腳稍微分開站立,背部挺直,雙臂垂直於身體兩側,雙手抓握啞鈴。
2、動作:向側上方平舉啞鈴至雙肩水平,肘部微屈。
3、結束:返回起始位置。
手舉重物時,三角肌可在各個平面精確移動臀部。通過改變動作的起始位置(手位於身體兩側、臀部後方或大腿前方),可更有效地鍛鍊三角肌
主要鍛鍊三角肌後束,以及菱形肌,三角肌中束,斜方肌中,岡下肌;
次要鍛鍊:肱三頭肌,腕伸肌,豎脊肌|臀大肌,腿筋。
每次練習30-40下。
1、準備:俯身前傾,背部伸直,膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴,並保持上臂垂直於身體軀幹。
2、用側平舉動作,向兩側提高雙臂,直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
1.擡臂時要沉肩,要使啞鈴前端低些,手腕做外旋動作,猶如灌暖瓶姿勢,然後還原重複進行,這樣能使你的後肩刺激更明顯。
2.啞鈴下落至起始位置的過程要慢,上舉啞鈴時不要過於依靠靠慣性大力甩動啞鈴。
主要鍛鍊斜方肌,次要鍛鍊豎脊肌、斜方肌中部。每次練習30-40下。
1、準備:站立用雙手握住啞鈴。
2、動作:用肩部提高啞鈴,上提啞鈴時吸氣,注意不要用脖子發力。
3、結束:返回的時候要緩慢,下提啞鈴時呼氣。
1、避免強力運動,尤其是避免下背部拱起,緩慢地進行可控制運動。
2、 聳肩時挺胸,保持脊柱居中,不要使頸部彎曲。
3、力量相反的一組肌羣,像斜方肌上部和下部,在斜方肌下部不發達的情況下繼續鍛鍊斜方肌上部,會使兩塊肌肉的力量懸殊更大。
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