怎麼用啞鈴鍛鍊肱二頭肌
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肱二頭肌位於上臂前側,整肌呈梭形,訓練肱二頭肌只有練到力竭,才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求,下面主要是介紹幾組鍛鍊的動作,想要有完美的肱二頭肌,還需要持之以恆的訓練。
啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)一般採用交替上舉,這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉(AlternatingDumbbell Curl)可減少借力,使注意力更集中在目標肌上。啞鈴交替彎舉可以坐姿、站立,也可上斜仰臥。
肱二頭肌、肱肌。雕塑和分離肱二頭肌,增加肱二頭肌的圍度、突出肌峯。
1、身體直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘貼靠身體兩側。
2、以肘關節爲支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停。
3、控制緩慢還原,接着另一臂做相同動作。
前臂和腕外旋是爲了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭,更好地分離肱二頭肌。
所謂啞鈴意念彎舉就是,用啞鈴鍛鍊肱二頭肌的時候,有個很重要的概念就是意念一致,簡單點就是說訓練的時候,想象着這塊肌肉充血,收縮,眼睛盯着它,看着他鼓起收縮,然後放鬆延伸,對肌肉的刺激會更好。
1、站立,上體自然前屈,一手持啞鈴垂於體前,上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上,穩定身體。
2、持啞鈴的臂向上彎舉至最高點,使肱二頭肌收縮至極限,稍停,然後緩慢還原。
肱二頭肌的外側頭、肱肌
1、立姿(或坐姿),手持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節是惟一運動的關節。
2、用力向上彎舉,可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峯收縮,並堅持片刻,然後緩慢還原,最低點時手臂完全伸直。3、做完一側換側再做。爲避免動作過程中身體借力,軀幹可稍前傾。
啞鈴錘式彎舉並不外旋手臂,始終保持掌心相對,動作過程中要求上臂緊貼體側,動作還原時候,肘部稍微彎曲,以防拉傷。
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