怎麼用槓鈴鍛鍊背部肌肉
本文已影響3.79K人
本文已影響3.79K人
健身既要練好胸肌和腹肌,也不能忽視背部肌肉的鍛鍊,寬厚的背部會讓男人看起來更有力量,更有魅力,現在主要是講解一下用槓鈴鍛鍊背部肌肉的要點。
是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
可以全面刺激多個不同的背部肌肉羣。對增加背部肌肉的厚度非常有效。
膝關節稍稍彎曲,雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。上半身從臀部的位置向前傾斜,約與地面呈30度角。採用手心朝下的方式握住槓鈴杆,握距與肩同寬。手臂自然下垂,充分伸展背部肌肉。
保持腹肌緊繃,用背部肌肉的力量把槓鈴拉向下腹部。在動作的最高點,把兩個肩胛骨靠攏,充分收緊背部肌肉。然後,保持對槓鈴的控制,緩慢返回起始位置。
T槓俯身划船(T-Bar Bent-over Row),也是類似於槓鈴俯身划船動作之一。主要鍛鍊的是背闊肌中部,也是增加背闊肌厚度的好方法。
背闊肌中部(即內側)、大圓肌
1.兩腳分開站立在“T”形划船機上,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住“T”形槓把柄。
2.吸氣,用背闊肌的收縮力量,使“T”槓提起至胸腹間,稍停2-3秒。
3.然後呼氣,持槓緩慢放下還原。
1.提拉“T”槓時兩臂要貼近體側,上體要始終保持挺胸,這樣就有利於背闊肌的收縮。
2.放下至兩臂下垂時,兩肩胛骨應放鬆,使背闊肌充分伸長,但“T”槓不能觸地。
3.動作過程中身體不要上下起伏借力。
4.注意保護腰部,最好使用腰帶。
鍛鍊斜方肌的最主要動作,傳統的聳肩能很好鍛鍊斜方肌上部。
肩側斜方肌、頸肌和上背肌羣。
自然站立,兩手背向前,持槓鈴或啞鈴,下垂在腿前。兩肩同時向上聳起,使肩峯儘量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中,不要曲肘。
如果你使手腕稍屈,並使兩肘尖向外轉,這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。
初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加後,可適當負重:一般負重槓鈴,也可在史密斯機上做。綜合鍛鍊下背後腰、臀部。
負重躬身(Good-morning)是一項綜合鍛鍊,根據是否屈膝分爲直腿和屈腿兩種情形。屈腿躬身鍛鍊重心在後腰豎脊肌和臀大肌,而直腿躬身鍛鍊重心在大腿的股二頭肌。本文主要介紹槓鈴屈腿負重躬身(Bent Knee Good-morning)。
目標鍛鍊部位:豎脊肌(後腰或下背)、也能鍛鍊到臀大肌
1.兩腳持鈴置於頸後肩上,挺胸、收腹、緊腰,兩手必須託牢槓鈴。
2.吸氣,上體向前滿滿彎下,至腰背部與地面平行爲止,這時臀部應向後移,使身體重心處於腳跟後方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立還原,還原後再自然呼吸;重複練習。動作過程中兩腿微屈膝蓋。
3.呼吸方法:向前屈體時吸氣,挺起時呼氣。
1.躬身對於初學者可以不負重,當適應動作以及腰部力量增加後,再適當負重。
2.在動作過程中,腰背部必須始終挺直,不準鬆腰含胸弓背;上體前屈時,儘量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
3.動作過程中微屈膝蓋,使重量負荷集中鍛鍊後腰豎脊肌和臀大肌,如果直腿腿鍛鍊重心則落在大腿的股二頭肌,這就是二者的區別,也是鍛鍊的關鍵,可以鍛鍊時仔細體會。
健身既要練好胸肌和腹肌,也不能忽視背部肌肉的鍛鍊,寬厚的背部會讓男人看起來更有力量,更有魅力,現在主要是講解一下用槓鈴鍛鍊背部肌肉的要點。
提高腰部力量的練習動作中,硬拉(DeadLift)無疑是最有效的動作。硬拉所用的是槓鈴,曲柄和直柄槓鈴都可以。傳統硬拉即指屈腿硬拉,此外還有直腿硬拉,但屈腿硬拉鍛鍊重心更偏向於後腰豎脊肌。
豎脊肌、也能鍛鍊到臀大肌
1.雙腳呈八字形站立,槓鈴放體前,屈膝俯身,雙正握槓鈴,握距約與肩寬或寬肩,頭稍擡起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝 緩慢下降還原。爲提高鍛鍊效果,屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面
2.拉到最高點時,雙肩儘量外展,擡頭挺胸,停滯3秒鐘。還原,重複。
1.注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是鍛鍊後腰的最好辦法,直腿硬拉則主要鍛鍊大腿股二頭肌。
2.動作平穩,提槓鈴時不能含胸弓腰,擡頭、腰背要繃緊,上體始終保持張緊狀態,否則容易損傷腰椎;提拉槓鈴至極限時腰背不要後仰,意念要始終在後背部。
3.身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤,往往爲省力把重心向後移,這樣臀部和大腿後側肌羣就會參與更多的運動,分擔腰部承受力,也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部,身體稍向前探身,直到感覺腰部產生壓力爲止。
4.腿部幅度:腿部不要過於伸直或彎曲,過於伸直就只鍛鍊大腿後側,過於彎曲,就成了蹲起,只會鍛鍊到腿部。具體彎曲程度沒有特定標準,一般做到腿部稍屈,腰部感覺明顯就可以了。
5.雙腳距離:開始鍛鍊時雙腳與髖同寬就可,隨着訓練水平提高,重量增加,雙腳也可打開一點,這樣能減少腰部的壓力,做起更重的重量,刺激更深層的肌肉。
6.握法說明:過去許多健美運動員都採用一正一反的握法,現在傾向於雙手正握,因爲正握能更好地控制槓鈴使身體平穩,而一正一反會引起槓鈴轉動,軀幹也會跟着扭轉,容易引起腰部損傷。
肩部肌肉鍛鍊八大動作
【背部肌肉鍛鍊】背部肌肉鍛鍊方法 背部肌肉鍛鍊器材
動感單車鍛鍊哪些肌肉 動感單車鍛鍊什麼部位
深圳肌肉特警走紅,怎麼才能鍛煉出如此肌肉
怎麼用啞鈴練肌肉 啞鈴對肌肉的提升大嗎
槓鈴和啞鈴練胸哪個好 槓鈴練胸肌最好的方法
怎麼用槓鈴練腹肌
幾招臉部肌肉按摩鍛鍊法
啞鈴硬拉鍛鍊哪些肌肉 啞鈴硬拉練哪裏
在家啞鈴怎麼練胸肌和腹肌 啞鈴怎麼鍛鍊胸肌腹肌
鍛鍊不足成全球通病 鍛鍊肌肉延年益壽
啤酒肚怎麼鍛鍊腹肌 鍛鍊腹肌的運動有哪些
臥推會用到背部肌肉嗎 練背部肌肉做什麼運動
引體向上如何練背闊肌 爲什麼感覺沒有鍛鍊到背部
練胸先做槓鈴還是啞鈴 槓鈴練胸肌最好的方法
划船機鍛鍊哪部分肌肉 划船機一次鍛鍊時間
怎麼鍛鍊寶寶手部肌肉 鍛鍊手部肌肉小遊戲
槓鈴臥推效果好不好 槓鈴臥推鍛鍊效果優秀
啞鈴能鍛鍊哪些部位 啞鈴可以瘦手臂嗎
舉槓鈴後肌肉痠痛吃什麼