怎麼用槓鈴鍛鍊肱三頭肌
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肱三頭肌在上手臂後面,它有三個頭:一個附着在肩胛骨上,另兩個附着在肱骨上。在練胸肌的時候也會刺激肱三頭肌,如果想要更完美的肱三頭肌,可以單獨訓練一下也是很好的,今天就來介紹一下,如何來鍛鍊肱三頭肌。
肱三頭肌按照手臂肌肉比例來講,不需特別大圍度,而需要細緻的精度。槓鈴頸後臂屈伸(Barbell Triceps Extension)就是練習肱三頭肌非常有效的動作之一,也是很難的動作。根據姿勢可分爲坐姿和站姿兩種,建議採用坐姿。
注意:只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後纔可進行此練習。
增加三頭肌圍度
1.反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在長凳前端;如果採用立姿,則要求全身直立,動作過程中保持不要晃動。
2. 動作過程:將槓鈴舉在頭頂,雙臂伸直,但兩肘並不鎖緊,上臂正好位於雙耳外側;屈肘緩緩向頸後下低槓鈴,停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置;稍稍停頓,然後上臂發力,將槓鈴舉回起始的位置。重複。
1.時刻關注肘關節,其壓力很大的時候應停下來休息再練習,否則易受傷。
2.肘關節的方向不論在動作發力還是還原都要保持向前的位置,否則不但鍛鍊不到肱三頭肌還會很容易造成肘關節的損傷。
3.頭部的位置要穩定,在用力的時候頸部肌羣很容易去借力,由於頸部承受壓力有限,如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。
4. 一般選取曲柄槓鈴最合適,窄握槓鈴,纔能有效集中鍛鍊三頭肌。
5.站姿與坐姿比較起來,容易出現晃腰的情形,因此要避免腰部受傷。
臥式臂屈伸一般選擇槓鈴,也可選擇啞鈴。根據躺臥姿勢可分爲:平躺臂屈伸(Lying Triceps Extension)、上斜臂屈伸(InclineTriceps Extension)、下斜臂屈伸(Decline Triceps Extension)三種。
仰臥槓鈴臂屈伸(Barbell Lying Triceps Extension)是鍛鍊肱三頭肌最基礎的動作,貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作,也是最有效的動作之一。
肱三頭肌,對胸大肌、前鋸肌和背闊肌也有鍛鍊。
1.身體平躺在長凳上,雙手窄握曲柄槓鈴,兩臂伸直,保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。
2.動作開始時吸氣,此時上臂不動,彎曲肘關節,使前臂緩慢向頭部上方下落,到離額頭兩公分的位置時,運用肱三頭肌的力量將小臂挺直,同時呼氣,手臂再次垂直於身體時,停頓一秒鐘再次下落。反覆。
1.如果肘關節力量薄弱,可以不將手臂完全伸直,以避免受傷。
2.大重量練習挺直手臂時,應儘量用意識剋制使身體不離開平登。
3.接近力竭的時候,垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜,借一點上胸的力量再做幾次,可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。
4.雙臂起落時雙肘的距離要保持不變,保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。
5.幾種臥式臂屈伸對比:槓鈴和啞鈴的平躺、上斜、下斜,各三種臂屈伸。
窄臥推是個複合型練習,但主要鍛鍊肱三頭肌,其他對胸大肌的內側部位,三角肌前束也有不錯的刺激
窄握槓鈴推舉(Close GripBarbell Press)是個複合型練習,但主要鍛鍊肱三頭肌,其他對胸大肌的內側部位,三角肌前束也有不錯的刺激。
一般採用平躺、上斜兩種形式。除了在推舉器上,史密斯機上窄握推舉效果也比較類似。
主要鍛鍊肱三頭肌,對胸大肌的內側,三角肌前束也有鍛鍊。
1.仰臥在長凳上,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間,兩手窄握,間距爲一掌寬。固定肘,橫槓置於胸前,然後兩上臂靠近體側內夾,用三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直,兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。
2.兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部,然後向上推起至開始位置,重複練習。
1.注意寬握和窄握的區別:寬握臥推主要是鍛鍊胸大肌,由內側向外側發展;窄握纔是主要鍛鍊肱三頭肌。
2.控制好呼吸,意識控制用三頭肌發力將槓鈴推起。
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