怎麼用啞鈴鍛鍊肱三頭肌
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啞鈴是舉重和健身練習的一種輔助器材,常用來鍛鍊肱三頭肌。今天主要是介紹幾個常見的用啞鈴鍛鍊肱三頭肌的動作,初學者可使用較輕便的啞鈴練習,以後循序漸進,加重重量。
肱三頭肌,每次30-40下。
1.兩手合握一個啞鈴,將其高舉過頂後,屈肘,讓前臂向後下垂。
2.兩上臂貼近兩耳,保持豎直,不搖動;收縮三頭肌,逐漸伸展肘關節,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三頭肌徹底收緊;靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置,使三頭肌儘量伸展。
1.正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌心向前,伸直在頭頂上方;左手託於左側腰間。
2.右上臂緊貼右側耳旁,不準移動;持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然後,以右臂肱三頭肌的收縮力,持鈴向上舉起還原;重複做,左、右手交替做時,要完成同樣次數。
1.呼吸方法:挺伸前臂時吸氣,屈降時呼氣。
2.挺伸前臂時切勿擺動上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
3.單臂頸後臂屈伸動作中:持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個動作無法用槓鈴來替代,一般是單臂做效果最好,可以站立俯身,但最好單膝支撐長凳更穩定。
刻畫三頭肌線條,每次30-40下。
1.起始姿勢:向前屈體,單手握啞鈴,另一手撐開或一手扶膝後腿上,讓握鈴的上臂貼靠身側,與上體平行。屈肘,讓前臂自然下垂。
2.動作過程:上體和上臂保持不動,收縮三頭肌,把前臂向後上方挺伸,直到臂部完全伸直,同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置。
3.呼吸方法挺伸前臂時吸氣,下垂時呼氣。
1.挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動。
2.臂部完全挺直後,還要把手腕往上擡,使三頭肌達到頂峯收縮.
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