引體向上正手反手區別 20個引體向上什麼概念
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引體向上是常見的運動鍛鍊項目,做法簡單,鍛鍊部位較多,可練到手部、肩膀、背部甚至是腰腹部等,做的時候可以正手進行,也可以反手操作,但你知道引體向上正手反手的區別嗎?
一是抓握姿勢不同:正手引體向上時掌心朝往前方;反手掌心是朝往身體的。
二是握距不同:正手引體向上一般是用大於肩寬的握距來完成的;反手則一般是窄於肩寬的。
三是發力方式不同:正手引體向上需求背部和肩膀發力更多;反手引體向上主要是用肱二頭肌的力量來帶動身體往上拉起。
四是鍛鍊肌肉部位不同:正手引體向上能更好的鍛鍊背部,如背闊肌與菱形肌;反手則主要鍛鍊二頭肌。
正手更好。
根據上述引體向上正手反手的對比結果來看,正手引體向上要比反手引體向上鍛鍊的肌肉部位更多一些,不過在鍛鍊的時候,根據自身需求來定的動作是最好的,例如你還是一個健身新手,力量不足,此時建議先進行反手引體向上,因爲反手比正手做起來更容易;但若你想要更多的刺激到背部肌肉,則需要進行正手引體向上,同時還可加重聯繫,增大刺激力度,更有利於背部肌肉發達。
因爲大部分人背部肌肉都沒有手臂肌肉發達。
手臂是大多數人常用力的地方,一般肌肉刺激強度較多,而背部如果不是可以進行健身鍛鍊的人羣,基本很難刺激到此處的肌肉,而引體向上正手需要的是背部發力,反手需要手臂發力更多,因此相對於正手而言,反手做起來會更簡單一些。
如果是標準的引體向上動作,能堅持一次性持續做20個,是非常厲害的水平。
引體向上是非常耗費力量與體力的動作,需要通過背闊肌、肱二頭肌、腹肌、斜方肌等多肌肉羣參與,將身體大部分重量往上移動並作短時間的停留,一般身體嬌小的人做起來會更簡單些,但也要做到20個的水平也是相當不容易的,通常評判標準可參考以下數據:
1、18歲以下:15—20個優秀,10—15個良好,5—10個略差,5個以下差。
2、18歲~25歲:20—30個優秀,12—20個良好,8—12個略差,8個以下差。
3、25歲~32歲:16—22個優秀,10—16個良好,6—10個略差,6個以下差。
4、32歲~40歲:12—15個優秀,8—12個良好,4—8個略差,4個以下差。
1、兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,略寬於肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。
2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單槓時稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。
3、然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。
4、可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉,使身體略微後傾,能更好地鍛鍊背部肌肉。
5、呼吸方法:身體上拉時吸氣,下垂時呼氣,不可長時間憋氣。
6、注意要點:上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面,可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
做引體向上前,最好能充分熱身,如果能出點汗效果更好,因爲這時會感覺身體比較輕,有利於動作發揮。
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