引體向上在家怎麼練 兩種引體向上家庭訓練方法
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引體向上是一個簡單方便的經典運動,對於上身力量的增強具有十分優秀的效果。很多人都想做引體向上訓練來鍛鍊自己,可是又不想去健身房,那麼引體向上在家怎麼練呢?
網上購買引體向上用的免打孔伸縮杆,直接放在門框處或兩面牆之間,就可以進行引體向上訓練了。免打孔伸縮杆的優點是不需打孔,不會損壞門框和牆體,可以伸縮長短,器材小巧,安裝靈活,並且價格便宜,可以說是最適合於家庭做引體向上訓練的器材了。
門上單槓是掛在門框上的,環境限制較多,個別門甚至不能安裝,而且通常裝了門就無法關起來,所以購買前應該向詢商家詢問清楚。不過它安裝快速,而且不用破壞門把。也十分適合家庭引體向上訓練。
把門半打開,門上鋪上一個毛巾或布,這樣可以避免手直接抓門上沿導致疼痛。同時,用其他物品比如毛巾放在門拴旋轉處,防止門關起來。如果可以,最好門後再放一個重物抵住,以防門向另一個方向轉動。之後手抓握門上沿進行引體向上訓練即可,不過這個難度會更加困難。
引體向上屬於力量訓練,要求多組數、低次數、高密度。“多組數和低次數”易於理解,而“高密度”則指的是組間的休息時間少於一分鐘。
引體向上一般分5-8組進行,每組做8-12個,組間休息30-60秒。
最好是三天訓練一次,至少保持一週一次。
引體向上訓練後的背部肌肉,需要72小時的休息恢復時間。如果休息不夠,那麼肌肉不僅不會增長,甚至反而會薄弱萎縮。因此三天訓練一次是比較好的。
同時,肌肉是用進廢退的,如果太久不訓練,輕則影響下一次從訓練效果,重則會因太久沒有得到刺激而使肌肉自然變弱變小。所以引體向上至少也要保持一週做一次。
引體向上是一個簡單方便的經典運動,對於上身力量的增強具有十分優秀的效果。很多人都想做引體向上訓練來鍛鍊自己,可是又不想去健身房,那麼引體向上在家怎麼練呢?
動作:雙手握住單槓,動用手臂和背部力量,將身體緩慢拉起,直至下巴超過單槓,稍作停頓。用手臂和背部力量控制身體慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。
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