背部減肥最快的方法 引體向上怎麼練背
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我們常常對身體正面的胸肌和腹肌鍛鍊有加,而忽略了背部,當我們的背部需要減肥時我們就需要對背部進行鍛鍊,那麼怎樣的鍛鍊最快呢?
引體向上是練背肌必做的動作。針對不同的肌肉,引體向上的動作也有所不同。寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌,由於手拉得比較開,二頭肌比較不容易出力,因此可以加強集中訓練背部肌羣。
另外,反握引體向上則可以訓練中背部肌羣如下背闊肌、菱形肌,做的時候必須把注意力放在背部肌肉上,儘量把肩胛骨往內縮,確定背部肌肉有出到力。
划船也是訓練背肌的基本動作,從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿,這些平常訓練常常忽略的肌肉,用划船一次都可以訓練到。
槓鈴划船是划船動作中最有效的動作,雙手全握槓鈴,腰打直往下彎,把槓鈴舉起碰到下胸再放下就是一輪。過程中注意背要保持平直,纔不會用到太多屁股肌肉的力量,而且重量也要保持適當,避免脊椎受傷。
硬舉可以訓練全身的肌羣,尤其是常被忽略的下背肌。只要按照一般正常的硬舉動作,就可以很好地訓練背闊肌和下背肌。
另外,硬舉的時候搭配聳肩,可以強化斜方肌。如果只是平常的聳肩,效果不大。在真正開始硬舉之前,雙手抓着槓鈴的時候,做10-12下聳肩,期間保持槓鈴在相同的位置,對斜方肌有很好的訓練效果。
划船、硬舉、引體向上這幾個動作如果沒有特別注意,很容易就變成只有手部出力,背部肌肉卻一點都沒有訓練到。注意在做劃和拉的動作的時候,要感覺手被肩膀帶動,並且兩片肩胛骨往後往內縮,才表示背部肌肉有用到力。
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