引體向上做不了怎麼練 新手如何練引體向上
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引體向上是背部訓練的熱門動作,也是基礎動作,但由於其有一定的難度,所以並不是所有人都能輕鬆完成,那麼引體向上做不了該怎麼練呢?
如果你尚不能完成一個完整的引體向上動作,不妨先借助其他力量來完成引體向上,這麼做能讓你順利完成一個正常的引體向上需要完成的動作,只是多了一些小小的助力,助力性的引體向上包括以下兩種:
引體向上機器在抓握的欄杆下方有一塊墊子,訓練者完成動作時可以雙腿跪在墊子上,欄杆也有重要可供選擇,通常你選擇的重量越大,完成動作就越輕鬆。
在做引體向上時找一個人托住你的雙腳或雙腿,幫你減輕一部分重量。你的搭檔用來托住你而使用的力量越大,你的動作就做得越輕鬆。
另外一個有助於你完成完整動作的方法就是完成反向引體向上,所謂反向引體其實就是完整動作的後半部分。
從下巴在欄杆以上的位置處開始,接着儘可能慢地向下降,如有需要可以重複動作,每次都從向上的位置起始即可(你可能需要一個梯凳或一個同伴幫助你完成)。
引體向上是一項需要調動上身多處肌肉羣的訓練,所以單獨進行這些肌肉羣的練習是一個不錯的輔助訓練。儘管和整體鍛鍊的引體向上相比,這些訓練不得不花更多時間來分別鍛鍊到這些肌肉羣,但隨着練習的循序漸進,你仍然得以穩步增長。以下是一些提升上身力量的訓練組合,可以在完成引體向上的道路上助你一臂之力。
下拉練習有助於增長上背部肌肉和背闊肌。在下拉機器上坐下,雙手與肩同寬抓住欄杆,朝鎖骨方向緩慢下拉。
顧名思義,這項訓練有助於增長二頭肌。雙手手掌朝裏,分別握住啞鈴,通過二頭肌的發力將啞鈴勻速舉到肩部,再緩慢降到胯部位置,整個過程雙臂都保持在身體兩側,並且只有手肘部位略微彎曲。
這項訓練可以強壯背闊肌和背部肌肉。面朝划船機坐正,雙手握住把手,緩慢勻速地朝身體方向拉,胯部和腰部不要彎曲,保持身體靜止,用背部肌肉發力。
這是一項對於三角肌非常有幫助的訓練。臉朝下俯臥於一張凳子上,雙手分別握住啞鈴,緩慢將啞鈴舉離地板,舉到身體兩側,雙臂呈張開狀態,接着慢慢將啞鈴放下,然後重複動作。
如果你超重的,考慮先減脂,引體向上是一項自重訓練,因此如果你體重越重,自然難度越大,如果你的體重包含了大量的脂肪,那麼無論你多麼強壯,想要完成引體向上幾乎是不可能的。
在這種情況下,最有效的訓練並不是增加肌肉,而是減少脂肪,通常通過飲食和運動就可以完成,每天計算攝入的卡路里,確保通過運動消耗的熱量大於從食物中攝入的熱量,在線卡路里計算器能幫你很大的忙。
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