寬距引體向上和窄距引體向上的區別 十個寬距引體向上什麼水平
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引體向上是一個非常練臂力和肩部的動作,但引起向上的方式有很多,如寬距引體向上、窄距引體向上、正手引體向上、反手引體向上等,不知道寬距引體向上和窄距引體向上的區別是什麼呢?
寬距引體向上握杆時雙手距離比肩稍寬,甚至更寬;窄距引體向上雙手握距窄於肩寬乃至雙手併攏,其餘動作相同。
寬握距引體向上對中上背刺激相對更大,窄握距引體向上對背闊肌下部和肱二頭肌刺激更大。,所以擅長寬距引體向上說明背部肌羣力量更發達,而擅長窄距說明手臂肌羣力量更強。
窄握引體向上時候,手臂基本與地面垂直,運動方向和發力方向相同;而寬握引體向上時,身體向上,但發力是向兩邊分散的,相對來說,寬握更難一些,對於初學者,應付考試的,更適合選擇窄握;有一定基礎、側重於背闊肌的更適合寬握,但一開始鍛鍊引體向上,把握不好自己能力的,建議先多嘗試,再找到適合自己的握距爲宜。
寬距引體向上一般都是採用正手的握法,即握杆時兩手拇指相對;窄距引體向上一般都是採用反手的握法,即握杆時兩手拇指各朝一邊。
寬距引體向上的握距大概在與肩寬的1.2到1.5倍之間。
寬握引體向上不能太寬,一是因爲握距過寬的話,單純靠背闊肌收縮,做下拉動作是非常困難的,難以完成標準的引體向上;二是握距寬了其大圓肌發力過多,鍛鍊過度的話,不僅降低背闊肌的鍛鍊效果,而且過度發達的大圓肌,會導致腋下那裏凸起一塊,影響背部的整體視覺,看起來身形不協調不大好看,建議寬握引體向上在肩寬位置的1.2到1.5倍之間爲好,平時如練得多的話,最好是採用與肩同寬的窄握(反握更好),上身傾斜,用胸部去觸槓鍛鍊肩背部更有效。
中等偏上的水平。
寬距引體比普通的引體向上更難,因爲參與的多爲肩部肌肉,而肩部屬於小肌羣,耐疲勞度有限,所以很多人做寬距引體向上個數較少,是非常正常的現象,另外握距越寬,對肩部要求越高,如想增加次數,需多練習肩部力量,增強斜方肌發力。
根據自身情況針對練習爲好。
1、剛開始健身訓練,並沒有什麼弱點比較突出,只想讓整個背部看起來更寬更厚更壯,那就先練硬拉、引體向上、槓鈴划船,然後再練單臂啞鈴划船、坐姿划船、高位下拉。
2、如果背部肌肉很厚,但是不夠寬,整體不夠大,就要針對練上背部,可以先練引體向上和高位下拉這兩個動作,然後練完了之後,再去做硬拉和槓鈴划船。
3、如果背部肌肉核心不夠強,那就需要加強中背部位置的鍛鍊,建議多練習澳式平行引體、直臂下拉。
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