引體向上爲什麼這麼難 引體向上太難怎麼辦
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引體向上是大家最爲熟悉的運動之一,無論是小時候在學校還是長大後到健身房,都不會缺少引體向上的身影。很多人也自認爲引體向上非常簡單,不就那幾個動作嘛!可是,當他們練起來的時候卻發現,引體向上實在是太難了!那麼引體向上爲什麼這麼難呢?有什麼辦法可以解決嗎?
引體向上最主要是靠我們的背部力量和手臂力量。尤其是正手引體向上對背部肌肉力量要求更大。而我們平時無論是日常還是健身都缺乏對背部的鍛鍊,力量不足,因此就會容易導致引體向上做不上去,這也是引體向上感覺太難的最主要最普遍原因。
引體向上時依靠力量將拉起身體和控制下降的運動,對抗的阻力就是我們自身的體重,如果體重過重,阻力就會很大,那麼就手臂和背部的力量往往就無法帶動身體起來,難以完成引體向上動作。
前一天做了引體向上訓練,那麼肌肉就會因爲鍛煉出現輕微的肌肉纖維撕裂,如果第二天沒有休息而是繼續進行訓練,肌肉就會因爲沒有足夠的休息恢復,導致力量不足,而難以做好。
不能。
做引體向上的目的是爲了鍛鍊背部,如果甩動身體依靠慣性上去,那麼就會缺乏對背部的刺激,不能起到足夠的鍛鍊效果。此外,甩動身體時往往會過度拱腰,即腰椎過度前伸,容易導致腰椎受傷。
除了甩身體,還有過度拱腰、亂蹬腿等做法,都是會影響鍛鍊效果和傷害身體的,因此做引體向上即使很難也一定要保證動作的標準。
引體向上太難做不上去,最大的原因往往是手臂和背部力量不足,因此可以先進行手臂和背部的其他鍛鍊。鍛鍊背部和手臂力量的訓練一般有坐姿划船、單臂啞鈴划船等。
如果引體向上太難的也可以採用輔助訓練的方法進行。如用彈力帶、跳躍引體向上、同伴扶腿幫助等。
使用彈力帶:彈力帶一頭系在訓練者下肢,一頭系在單槓上,幫助減輕用力。
跳躍引體向上:單槓下放一個箱子,腳踩箱子跳躍做引體向上,到最高點後用力控制緩慢下降,然後再跳躍再次進行。
同伴扶腿:做引體向上時同伴扶住下肢,同伴用一部分力,訓練者用一部分力,拉起身體,到最高點後讓訓練者自己緩慢下降。
先減脂後增肌是健身的一般規律。如果是因爲體重過重,那麼要先進行減脂運動減輕體重,然後在做引體向上鍛鍊。減脂運動一般有跑步、游泳、騎行、有氧操等。
引體向上一般隔天進行訓練,一週訓練3-4次即可。
手臂和背部肌肉一般需要48小時的休息時間才能夠恢復,如果每天都訓練,那麼肌肉只有24小時可以休息,是無法回覆到正常狀態的,而且肌肉也只有在休息階段纔會增長。因此保證休息才能更好的有益於鍛鍊,否則反而會讓肌肉薄弱無力。
做反手引體向上較容易。
正手引體向上會更多的使用背部力量,而反手則會更側重使用手臂力量。我們的手臂在日常生活中能夠經常被鍛鍊,比起背部力量更強,因此反手引體向上更容易做。
需要注意的是,雖然反手更容易,但是這樣卻失去了引體向上鍛鍊背部的目的。如果爲了鍛鍊背部,則仍需進行正手引體向上練習。
引體向上是大家最爲熟悉的運動之一,無論是小時候在學校還是長大後到健身房,都不會缺少引體向上的身影。很多人也自認爲引體向上非常簡單,不就那幾個動作嘛!可是,當他們練起來的時候卻發現,引體向上實在是太難了!那麼引體向上爲什麼這麼難呢?有什麼辦法可以解決嗎?
1.雙手用寬握距正握單槓,距離要稍微比肩寬,掌心是向前的,雙腳離開地面,自然下垂伸直雙臂。
2.向上拉起身體的時候用背闊肌的收縮力量,儘可能的將身體拉高,同時不要擺動身體,當下巴超過單槓的時候稍微停留一秒鐘,這樣可以徹底收縮背闊肌。
3.逐漸放鬆背闊肌,讓身體慢慢地降下來,下降的時候腳不要碰到地面,然後再重複做這個動作。
引體向上每週3-4天訓練,每次3-5組,每組8-12次,組間休息1分鐘即可,訓練者也可根據自身情況降低組數和每組次數。
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