臥推腰部是不是弓起 臥推的錯誤腰部動作
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初學者在做臥推時,往往都是整個背部緊貼凳面進行的。這也是大多數人的臥推做法。但是在力量舉比賽中,我們看到運動選手們卻有幾乎都是挺腰做臥推動作,並且腰部弓起的幅度還特別的大。因此不少人也長城了疑惑:臥推腰部是不是弓起呢?
臥推時腰部需要適當的弓起。
力量舉運動員比賽時的目標是舉起更重的重量,而不是在比賽時獨立鍛鍊胸肌。因此他們需要讓整個腰部弓起,這樣可以縮短槓鈴上升的路程,並且可以藉助於全身的力量,舉起更多的重量。
普通訓練者訓練時腰部也需要適當的弓起,這樣可以收緊和穩定肩胛骨,使肩部貼緊凳面,不會隨着推起時運動而導致借力。
臥推訓練時,這個脊柱最好保持正常的生理曲線。在弓起腰部時,腰部和凳面的距離不能超過一個拳頭。此外,腳部要用力向前搓地,提供更充足的力量。腰部合適的弓起,不僅不好有傷害,還可以讓胸部更好的發力,增強對胸部的刺激。
臥推需要腰部也就是下背部弓起,而其他部位時不能挺起的。一定要保持頭部、上背部和臀部始終緊貼凳面,不能離開。
很多訓練者可能會像力量舉選手一樣,大幅度的弓起腰部。這樣的做法,不僅不能更好的鍛鍊胸部,並且還會導致腰背借力,大大減少了對胸部的刺激。最嚴重的的是,這還是非常危險的動作,在大重量下非常容易導致腰椎受傷。因此一定要避免!
還有一部分人則相反,爲了不讓腰部發力和保護腰部,在臥推過程中腰部一直緊貼着凳面。這個做法導致的結果往往是訓練者的肩胛骨不能完全後縮,使身體不好發力,影響臥推訓練。
初學者在做臥推時,往往都是整個背部緊貼凳面進行的。這也是大多數人的臥推做法。但是在力量舉比賽中,我們看到運動選手們卻有幾乎都是挺腰做臥推動作,並且腰部弓起的幅度還特別的大。因此不少人也長城了疑惑:臥推腰部是不是弓起呢?
1.仰臥在臥推凳上,頭部、上背部和臀部貼住凳面,雙腿自然分開,雙腳自然落地。雙手正手握杆,即雙手拇指相對,雙手握距比肩稍寬。
2.從臥推架取下槓鈴,伸直雙臂,使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩並收緊肩胛骨。
3.用力量控制槓鈴慢慢下降,在乳頭稍下方輕觸胸部,然後向上推起槓鈴。知道肘部伸直或僅略微彎曲。肩胛骨始終保持收緊狀態。
4.重複第三個步驟。
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