平板支撐腹部怎麼用力
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現在提起健身,比較火的動作要屬平板支撐了,而熟悉這個動作的人會知道,它是針對腰腹等核心肌羣的,在動作過程中需要腹部用力才能保證動作的準確性,那做平板支撐怎麼收腹部?平板支撐腹部怎麼用力?
一般來說標準的平板支撐是全身肌肉協同發力的,並不是某個部位單獨發力能完成的,需要從腳掌、小腿、大腿、臀大肌、腹部、背闊肌以及手臂都需要發力,當然其中最主要的發力部位是腹部。
收緊腹部。
在做平板支撐的時候,腹部用力其實就是把腹橫肌用力,將腹部繃緊,而不只是把肚子向裏面收,真正的收腹會讓恥骨上提內收,同時骨盆也會上提內收,脊椎是拉直的。
在做平板支撐之前可以先進行下面這個動作,仰臥在瑜伽墊上,將腳跟擡離地面5cm,保持1-2秒,這樣能感受到腹部完全繃緊的感覺,在做平板支撐過程中,讓腹部保持這樣的感覺即可。
腹部不用力的平板支撐根本就不是標準的動作,會導致塌腰,而塌腰意味着腰椎過伸和骨盆前傾,會使得腰椎和骨盆成反曲的夾角來完成動作,時間久了對腰部就會有傷害,出現腰痠、腰疼的現象,用塌腰的姿勢用平板支撐越久,對腰的傷害越大,可能引發腰肌勞損、腰間盤突出,錯位,甚至是滑脫。
1、在瑜伽墊上以俯臥撐的姿勢,作爲練習平板支撐的起始動作。
2、前臂向下彎曲貼緊地面,手肘、手掌心平貼地面,腳趾微微彎曲。
3、伸直身體,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸,放鬆脖子和脊椎。堅持動作直到支撐不住。
現在提起健身,比較火的動作要屬平板支撐了,而熟悉這個動作的人會知道,它是針對腰腹等核心肌羣的,在動作過程中需要腹部用力才能保證動作的準確性,那做平板支撐怎麼收腹部?平板支撐腹部怎麼用力?
1、雙肘在雙肩落點下,肩膀保持在手肘的上方。
2、眼睛看地面,保持頸部自然伸直,肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上。
3、腳尖腳跟併攏,大腿小腿內側夾緊,雙腿伸直,臀部收緊,腹肌收緊,肩胛骨保持中立位。
4、將身體的力量平均分佈在前臂和腳尖兩處,在支撐的全部過程中注意保持身體挺直,保持深呼吸狀態。
5、將注意力集中在腰腹部,腰腹臀肌羣集體工作,如果出現塌腰情況就停止支撐。
6、如果維持不了狀態的可以選擇膝蓋跪地或是在肘支撐的基礎上,雙手撐地。
1、腰部下榻,肘關節不在肩關節落點下;
2、低頭或擡頭:雖然平板支撐的訓練重點是在腰腹肌,核心肌羣,但是頭頸作爲背部的延伸,練習的時候低頭或擡頭都是錯誤的。
3、臀部擡起過高,這會導致腹肌無法得到鍛鍊。
4、憋氣:人在用力,緊張狀態下摒住呼吸很正常,但是忘記呼吸可能會導致眩暈或噁心,既不舒服也不安全。
5、手比肩寬:平板支撐做推舉的時候,用於支撐的兩個手掌距離比肩膀寬,會在推舉的時候給肩膀前部帶來壓力。
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