平板支撐撐不住怎麼辦 平板支撐胳膊撐不住
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平板支撐是鍛鍊平衡與核心肌羣的運動,許多朋友在鍛鍊的過程中出現撐不住的情況,那麼我們應該如何解決呢?
很多人之所以做平板支撐時撐不住,是因爲動作不標準,出現臀部上翹、腰部下沉、頭部後仰等錯誤動作,全身重量集中在手臂上,從而導胳膊很快就疲勞甚至疼痛,撐不下去。
1、在瑜伽墊上做出俯臥撐姿勢。這是進入平板支撐最簡單的方法。
2、前臂慢慢朝下彎曲,直到雙肘和拳頭貼地。確保手掌握拳,並直接放在肩膀下。
3、腳趾朝下捲曲,坐骨往後傾,把肚臍往內推向脊椎以運動腹肌。
4、保持身體挺直,頸部與脊椎處於中正位置。想象着你像一塊木板那樣筆直。
5、收緊腹肌,擠壓臀大肌。這兩大肌羣就是此運動的主要鍛鍊對象。
6、保持此平板支撐的姿勢,直到出現燃燒的感覺。眼睛看向前方地面。避免弓起背部,身體從腳後根至後腦勺應保持在同一平面。
腰腹部作爲平板支撐的主要發力部位,一部分人這些肌肉本身力量弱,肌肉不夠發達,無法支撐起身體。可以通過其他動作先來提高核心肌羣的力量。
在進行腹部鍛鍊之前,進行五分鐘的有氧運動熱身。
你需要放鬆下側背部的肌肉,讓它的張力降到最低。背部和腹部的肌肉是緊密相關的,因此腹部鍛鍊也會加強背部的肌肉。
做平板支撐的時間太長,超出身體能負荷的範圍,會導致身體肌肉、關節等疲勞,出現動作變形,撐不下去等現象。建議每組30秒到1分鐘即可。
平板支撐是鍛鍊平衡與核心肌羣的運動,許多朋友在鍛鍊的過程中出現撐不住的情況,那麼我們應該如何解決呢?
如果直接在地面上進行,首先地面的硬度高,其次無法保證平整和乾淨,做一會兒胳膊肘就會痛,從而撐不下去。
多吃全麥、優質蛋白、富含維生素的蔬菜。
三分練七分吃,在進行核心訓練期間,多進食低GI值的碳水,例如燕麥和番薯等;在攝取蛋白質時,儘量選擇豆類、堅果類、優質雞肉等等,熱量爆表的漢堡和油炸類食品是要避免的。
溫馨提醒:在訓練結束15分鐘後攝入一定量的食物有助於恢復糖原儲備和增長肌肉。建議選擇健康食品,例如一把烤杏仁、酸奶、新鮮水果、花生醬、蛋白棒等等。
酒精——尤其是啤酒——是會直接進入腸道的,如果你實在受不了酒精的誘惑,儘量減少喝酒的量吧,否則那麼多核心運動可就前功盡棄了,非要喝的話,建議選擇低卡的飲品,避免糖分的混合。
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