平板支撐胳膊撐不住
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說起現在熱門的運動,平板支撐應該算是一個,但是不少人在做平板支撐的時候會覺得胳膊很累,導致只能堅持十幾秒鐘就撐不住了,那平板支撐爲什麼胳膊累呢?
在平板支撐這個動作過程中,手臂也是會要承擔身體重量的,且腰腹部在發力緊繃,全身會不可避免的處於緊張感之中,胳膊也是一樣,所以容易出現疲勞的現象。
很多人之所以做平板支撐時胳膊會累,是因爲動作不標準,出現臀部上翹、腰部下沉、頭部後仰等錯誤動作,全身重量集中在手臂上,從而導胳膊很快就疲勞甚至疼痛。
腰腹部作爲平板支撐的主要發力部位,一部分人這些肌肉本身力量弱,肌肉不夠發達,無法支撐起身體,在動作過程中就會不知不覺給胳膊等部位施加過多的壓力,從而引起其疲累,損傷。
雖然標準的平板支撐,手臂不是主要承重部位,但是也有一定的負荷,做平板支撐的時間太長,一次做一兩個小時的話,超出其能負荷的範圍,也會導致胳膊肌肉疲累、拉傷等。
雖然說平板支撐對於場地要求不大,但是如果直接在地上,甚至是哪種凹凸不平、有沙子的地面做,做一會兒胳膊肘就會累,甚至磨破皮。
不經常鍛鍊的人羣或是做平板支撐前沒有熱身的人羣,手臂等部位比較僵硬,無法進行承重,強行進行的話自然會出現疲累、疼痛不適。
如果自己本身就手臂力量弱,或是手臂有舊傷,在做需要手臂承力的平板支撐動作時,會無法負荷,就容易累,產生疼痛,甚至引發舊傷。
對手臂進行放鬆,能有效的緩解手臂的痠痛、疲勞感,例如甩甩胳膊、轉轉手腕關節等。
做平板支撐出現胳膊疲累,肌肉部位痠痛,可以採取拉伸的方式來幫助放鬆,助其恢復。
具體做法:
伸出一條胳膊,胳膊伸直從身體兩側向前擡起,直到手臂與肩在一個水平面上,掌心向上。另一隻手反向握住伸出的手掌向下握會感覺到手臂有明顯的拉伸感。
按摩可以幫助肌肉的放鬆,促進排酸和肌肉的血液循環,幫助痠痛肌肉的恢復,緩解胳膊的疲勞感。
具體做法:可以用手掌對胳膊部位進行按揉推拿,或是提捏或者是點按上肢常用穴位,像偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的疲勞、痠痛和腫痛。
熱敷能夠使血管舒張,通透性加強,促進血液循環把運動時產生的乳酸等代謝產物儘快排出,加快疲勞的消除和緩解手臂肌肉痠痛。
具體做法:用毛巾包裹熱水袋或是用浸過熱水的毛巾敷10分鐘左右,注意溫度不可過高,時間不能過長。
建議不要繼續。
做平板支撐時出現胳膊累、胳膊疼的情況,最好是能停下來休息,不要再使用疲累、疼痛的胳膊用力,避免造成第二次傷害,加重疼痛,不可勉強爲之。
在進行平板支撐練習之前,一定要做好熱身運動,可以先慢跑幾分鐘,然後拉伸腿部、手臂,活動開身體各個關節部位,熱身時間10-15分鐘爲宜。
做平板支撐最重要的是動作要標準,不要塌腰,使腰背部呈一條直線,這樣不僅能減少對手臂的壓力,鍛鍊效果更好。
進行平板支撐動作的時候,最好選擇一張軟硬適中的瑜伽墊進行,可以減少胳膊承受的壓力,不要直接在地上進行。
做平板支撐不要一味追求時間長,特別是初練者,最好能從十幾秒開始循序漸進的增加,熟練之後可以分組進行,每天做個三、五組,一組做個20-30秒。
說起現在熱門的運動,平板支撐應該算是一個,但是不少人在做平板支撐的時候會覺得胳膊很累,導致只能堅持十幾秒鐘就撐不住了,那平板支撐爲什麼胳膊累呢?
如果做平板支撐時,胳膊撐不了幾秒,可以降低難度,先嚐試做跪姿平板支撐,即雙膝跪在地上,可以降低手臂承擔的重量。
可以適當的加強一些腹部力量,建議根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐、卷腹等鍛鍊腹部力量的運動。
做一些能增強手臂力量的動作,可以讓胳膊承力強度更大,支撐更久,一般可以做俯臥撐、引體向上等動作來增強。
在做平板支撐時可以使用雙手手指交叉的姿勢,這個手部動作的穩定性更高,同時也讓整個動作的難度降低,胳膊能支撐的時間更長。
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