平板支撐胳膊撐不住 平板支撐撐不住怎麼辦
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有許多鍛鍊者再進行平板支撐訓練的過程中,胳膊始終撐不起來,那麼這是什麼原因呢?我們又該如何解決呢?
很多人之所以做平板支撐時胳膊撐不住,是因爲動作不標準,出現臀部上翹、腰部下沉、頭部後仰等錯誤動作,全身重量集中在手臂上,從而導胳膊很快就疲勞甚至疼痛,撐不下去。
腰腹部作爲平板支撐的主要鍛鍊部位,如果腹部力量弱,肌肉不夠發達,無法支撐起身體,那麼重量就會轉移至其他地方,手臂就是其中之一。
做平板支撐出現胳膊疲累,肌肉部位痠痛,可以採取拉伸的方式來幫助放鬆,助其恢復。
按摩可以幫助肌肉的放鬆,促進排酸和肌肉的血液循環,幫助痠痛肌肉的恢復,緩解胳膊的疲勞感。
熱敷能夠使血管舒張,通透性加強,促進血液循環把運動時產生的乳酸等代謝產物儘快排出,加快疲勞的消除和緩解手臂肌肉痠痛
1、身體的肩、髖、膝、踝成一條直線;
2、下顎微收,頭保持正直,避免頭後仰或過度低頭;
3、挺胸收腹,上背部不要過度拱起,下背部不要塌陷;
4、膝蓋自然伸直,但不要過度伸直;
5、保持正常呼吸,避免憋氣。
在動作正確前提下,儘可能保持更長的時間,但不是越長越好,對於初學者,可以使用較簡單的變形動作,例如使用雙膝着地,注意雙膝着地的平板支撐,身體的肩、髖、膝需保持直線,不能擡臀或塌腰。
剛開始做平板支撐的話,不用做太長時間,開始做20到30秒一組,每天做三到五組即可;時間長了可以稍微延長時間,一次大約在一分鐘左右,經過鍛鍊,身體較好,核心力量較強的人羣,可以控制在3分鐘左右。
做平板支撐的時候一定要保持均勻呼吸,不能憋氣,做完一組後坐下來深呼吸,用鼻子深吸一口氣,然後吐氣,一定要吐乾淨,再繼續做下一組。
有許多鍛鍊者再進行平板支撐訓練的過程中,胳膊始終撐不起來,那麼這是什麼原因呢?我們又該如何解決呢?
腰腹部作爲平板支撐的主要發力部位,一部分人這些肌肉本身力量弱,肌肉不夠發達,無法支撐起身體。可以通過其他動作先來提高核心肌羣的力量。
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