平板支撐撐不起來怎麼辦
本文已影響2.21W人
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雖然說平板支撐的好處很多,很多人也想通過平板支撐來練核心,但是大部分人剛練平板支撐時,可能幾秒都很難支撐住,那平板支撐撐不住怎麼辦?
如果練平板支撐時支撐不住或是從未做過的人羣,建議可以先降低難度,練習跪姿平板支撐,即雙膝跪在地板上,能降低身體承擔的重量,同樣可以達到鍛鍊效果,等核心力量提升後再做正常的支撐動作。
動作要領:
俯臥,手肘支撐在地面;小臂在肩的正下方,大臂垂直於地面;保持腰背挺直,臀部下壓,核心收緊,雙膝跪地。
平板支撐是腰腹部發力的動作,因此很多腹部力量弱的人會撐不起來,所以可以適當的做一些其他能增強腹部力量的動作,如:
1、仰臥於瑜伽墊上,屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙腿微微分開,雙手環抱於胸或輕貼耳側;
2、起身時,要求下背部不離地,利用腹肌上部的力量將上半身捲起,(不超過45度)。慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試着擡起整個背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。
3、約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平,約下躺至肩部),並配合(起身時吐氣,下躺時吸氣)的呼吸節奏進行。
1、仰臥在地上,兩腿屈膝,稍微打開與髖同寬,腳部平放在地上。
2、身體完全與地面貼合。屈肘,手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。吸氣,吐氣的時候慢慢向上蜷曲,頭部及肩膀離地,手臂保持打開,背部不要離地。
注意:不要用雙手去夾住頭部位使身體往上,要用肩頸部和腹部去用力。
採用雙手略寬於肩,雙腳併攏,挺胸收緊腰腹部,然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。
1、仰臥於墊子上,雙腿伸直,雙手放於大腿兩側,掌心朝下。
2、吸氣,慢慢向上擡高雙腿,與地面垂直,雙眼正視上方。
3、右腿屈膝,雙腿一前一後開始踩動,如同蹬自行車一樣。
4、順時針蹬6-12圈後,繼續逆時針練習,運動過程中,保持平穩的呼吸。
5、雙腿保持勻速地蹬自行車,感覺雙腿有些痠痛時停止練習,然後慢慢放鬆。重複上述步驟3-5次。
在做平板支撐時可以使用雙手手指交叉的姿勢,這個手部動作的穩定性更高,同時也讓整個動作的難度降低,這樣可以讓你支撐得更久。
平板支撐的主要發力部位是腰腹部,而且是前臂承重,不是肘承重,如果發力錯誤,且變成手肘承重,會因爲手肘疼的受不了而支撐不了,因此要想撐住,發力一定要正確。
雖然說平板支撐的好處很多,很多人也想通過平板支撐來練核心,但是大部分人剛練平板支撐時,可能幾秒都很難支撐住,那平板支撐撐不住怎麼辦?
一部分人之所以做平板支撐撐不住,是因爲在地面上做,手臂會疼導致不能繼續,因此建議在一個好的材質軟硬適中的瑜伽墊上做。
如果三天打魚兩天曬網的練平板支撐,那樣可能每次都只能撐個幾十秒,應該合理的安排練習時間,列個計劃表如:
第一週:每天早晚練習20分鐘,每組4次,每次堅持1分鐘;
第二週:每天早晚練習30分鐘,每組4次,每次堅持1-2分鐘;
第三週:每天早晚練習40分鐘,每組4次,每次堅持2分鐘。
當然具體的要根據自身的實際情況來調整,量力而行。
量力而行即可。
平板支撐撐多久並沒有統一的答案,只需要根據自身情況量力而行即可,最重要的是保證動作的標準,最開始可以從幾十秒,循序漸進增加到1分鐘、2分鐘到5分鐘,根據身體狀況和感受來增加時間。
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