引體向上一個也做不了 從低強度慢慢做起
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引體向上是檢驗上身力量極其有效的運動,但是看起來簡單的,有的人往往引體向上一個也做不了。那麼發生這樣的情況,我們應該怎麼辦呢?
大部分引體向上一個都做不了,主要是因爲背部肌肉太弱了。引體向上主要動用的就是背部和手臂的肌肉,所以我們可以先做其他運動來增強背部肌肉。槓鈴划船和浮生啞鈴划船就可以做到這一點:
1.雙腳保持與肩同寬站立,臀部往後坐,膝蓋微屈,脊椎保持中立軀幹自然向下俯身,雙手自然握住槓鈴,重心放在腳後跟,大腿和臀部發力控制身體,收緊腹部肌肉保持身體不動,
2.肩胛後引帶動手肘,將槓鈴往肚臍方向拉起直至碰到肚臍,保持靜止兩秒。拉起時要注意用背部的力量。
3.然後慢慢打開肩胛同時送出手肘,回到起始動作時,感覺背部張開,用力量控制將槓鈴慢慢放到起始位置。
1.雙腳與肩同寬站立,臀部往後坐,脊椎保持中立軀幹自然向下俯身,雙手持啞鈴自然下垂,掌心向後。背肌收縮帶動肩胛骨後收,同時提肘向上拉起啞鈴知道腰間,停頓一秒。
2.重心放在腳後跟,大腿和臀部發力控制身體,收緊腹部肌肉保持身體不動,然後用力量控制慢慢放下啞鈴,直至充分伸展背肌。
3.重複以上動作。
坐姿下拉的鍛鍊效果和引體向上是類似的,都可以鍛鍊手臂和背部。但是坐姿下拉可以減少重量,強度可以控制得更低,而引體向上最低重量也是人的體重。因此做不了引體向上可以從坐姿下拉開始做起,慢慢提高難度。
用彈力帶一邊綁在單槓上,一邊綁在訓練者的腰部或者腿部,然後藉助彈力來減輕自己的用力。
單槓下放一個箱子,保證自己站在箱子上能摸得到單槓,然後跳躍做引體向上到最高點,再自己用力量控制慢慢降下來。
引體向上是檢驗上身力量極其有效的運動,但是看起來簡單的,有的人往往引體向上一個也做不了。那麼發生這樣的情況,我們應該怎麼辦呢?
找一個同伴,在訓練者上升的時候幫你扶腿舉上去,到了最高點以後自己用力量控制慢慢下來。這裏同伴要控制力量,以免訓練者完全依靠同伴,失去了鍛鍊效果。
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