每天跑步傷膝蓋嗎
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跑步是最爲簡單的運動,只要有時間就可以跑起來,每天跑五公里是最爲常見的跑步計劃,但是因爲流傳着跑步傷膝蓋的說法,不少人也有擔心自己的膝蓋會受傷,那每天跑五公里傷膝蓋嗎?
科學進行對膝蓋傷害小,不正確的跑步方式對膝蓋傷害大。
每天跑五公里雖然說即使體質比較弱的人也能完成,在大多數人的負荷範圍內,但是長期下來對膝蓋也可能會造成傷害,因爲天天跑,膝關節重複屈曲、伸直,對膝關節帶來的反覆衝擊(髕骨與股骨反覆碰撞)大,膝蓋長期過度負荷,容易導致膝關節勞損。只是相對來,科學的跑步方式對膝蓋傷害小,而有跑步姿勢不對、場地不對、跑鞋不合腳等錯誤方式,對膝蓋的傷害大。
跑步雖然有益於健康,但是不建議天天跑,像每天跑五公里,跑步次數過於頻繁,容易造成膝蓋等部位的疲勞,超負荷運轉,從而引發傷害。
每天在跑步前沒有充分熱身,身體的關節、肌肉等都沒有活動開就去跑,會容易導致膝關節韌帶拉傷;而且沒有充分的熱身,會導致膝關節不能分泌足夠的潤滑成分,在跑步時膝蓋磨損嚴重。
每天在硬水泥地,或是凹凸不平的山地上跑五公里,由於這些地方地面的彈性差,對膝蓋的衝擊力是很大的,很容易導致膝蓋受傷,在跑步後會出現膝蓋疼的不適感。
如果在跑五公里時隨便穿雙鞋,像拖鞋、皮鞋、高跟鞋,緩震效果差,會給膝蓋造成很大的衝擊,增加對膝關節的壓力,導致膝蓋受到損傷。
每個人跑步的姿勢都是不同的,在跑步過程像步伐跨度過大、腳外八跑等姿勢比較容易增加對膝蓋軟骨的磨損,使膝關節承受更大的壓力,長期下來對膝蓋傷害是很大的。
跑步過程中用力過猛,如兩腳落地太猛,腳跟先用力着地,是容易對膝蓋造成大的衝擊,從而引發傷害。
本身體重過重的人羣,在跑步時,膝蓋可能會其他人羣要承受更多的壓力,也更容易出現受傷的情況。
在跑步過程中出現膝蓋受傷情況,要立即的停止運動,避免膝蓋再度用力而加重傷勢,停止運動後要檢查傷勢情況。
冷敷能使得局部血管收縮,減少血循環,從而能降低組織新陳代謝率,抑制炎症的發生。
做法:冷敷的時候可以用毛巾包裹冰塊,或是將浸過冰水的毛巾敷在膝蓋處,注意時間不宜過久。
在24小時或48小時後,可以進行熱敷膝蓋,能夠幫助促進血液循環,減輕疼痛感。
做法:取熱毛巾或是熱水袋敷在膝蓋受傷部位,一次敷幾分鐘就好。
對膝蓋疼痛部位進行按摩,一般在膝關節周圍會出現一些壓痛點,找到這些壓痛點之後,用拇指由輕到重進去按揉,有酸脹感爲合適。
跑步中傷到膝蓋,可以做一些膝關節的恢復鍛鍊,具體如下:
小半蹲對於膝關節、肌肉和韌帶都是有一定的保健作用的,不僅能潤滑關節,還能營養膝關節,幫助膝關節的修復。
做法:雙手叉腰,兩腳朝前,兩隻腳之間留一個拳頭的空隙,蹲下去的時候膝關節也是一個拳頭的距離,身高往下矮十公分,主要表現出腿部彎曲,臀部下沉,腰背直立,持住不動,每次做10—30分鐘,多者不限。要注意始終將身體重心放在前腳掌上。
跪着有軟墊的木凳上面,重心輪流落在單獨的一個膝關節上,另一個膝蓋稍微的擡起,就像跪着踏步一樣,對於緩解膝蓋疼有一定幫助。
1、不要天天跑。不管跑步對身體有多少好處,都不要天天跑,隔一天跑個五公里,一週保證3-5次的頻率就可以了。
2、做好充分的熱身。跑之前將身體的各個關節、肌肉部位都活動開來,做好充分熱身,在一定程度上能降低運動傷害,像扭扭膝關節、壓腿、高擡腿等,時間在5-10分鐘左右,讓身體微微出汗即可。
3、選擇合適的鞋子以及場地。跑步時建議穿專門的跑鞋,場地最好是在塑膠跑場或是泥土等彈性較好的場地上進行,能緩解對膝蓋的壓力。
4、佩戴護膝。在跑步時可以佩戴上護膝,特別是本身膝蓋有傷的人,可以減少膝蓋的磨損。
5、正確的跑步姿勢。運用上半身與核心肌羣來幫助跑步,以及正確的重心轉換;運用擺臂來帶動雙腿,保持挺拔的上半身,不要彎腰駝背。同時,善用核心肌羣的力量來維持身體的穩定,減少跑步時膝蓋負擔的壓力。
6、控制運動量。在跑步時要控制好運動量,強度不宜過大,一次跑個5公里就可以了,量力而行。
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