波比跳和跑步哪個傷膝蓋 不傷膝蓋的波比跳方法
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運動對身體很有益處,但很多人長期久坐,膝蓋活動較少,稍微運動下就容易出現膝蓋損傷疼痛的現象,從而不知道選擇哪種運動爲好,但又需要減肥,不知道在減肥高效率的波比跳和跑步中哪個傷膝蓋呢?
正確進行波比跳和跑步都不會傷膝蓋。
任何運動動作的進行都要確保動作標準,不要超出個人體能承受範圍,做好運動前的熱身和運動後的拉伸,才能避免運動損傷,如進行波比跳和跑步本身這個運動項目是不會上膝蓋的,但很多人動作沒做好,強度太大就極易造成膝蓋損傷。
波比跳訓練會傷害膝蓋的情況有以下幾種:
在做波比跳中的深蹲時,踝關節、膝關節和髖關節都需要承受自身體重的衝擊,如果動作不規範的話,很容易增加膝蓋的承受力,使膝蓋受到傷害。正確的波比跳動作應按照以下步驟進行:
第一步:身體站立,兩腿打開與肩稍寬,兩手放於身邊兩側。
第二步:身子下蹲,變成深蹲模式,兩手放於胸前地面。
第三步:兩手支撐起上半身,兩腿向後伸直,變成俯臥撐模式。
第四步:完成一個標準的俯臥撐後,兩腿重新收回原位。
第五步:輕輕向上躍起,兩手向上伸直,這樣就完成了一個標準的波比跳。
在做波比跳訓練時,由於上下不斷的起跳動作對人的膝蓋承受較大,而且比跑步壓力還要大,如果強度過高的話,短時間使膝蓋承受這麼大的壓力,對膝蓋的磨損會比較嚴重,容易造成運動後膝蓋疼痛,建議進行波比跳需根據自身體能定強度,如一開始進行3-5個波比跳,看自身承受能力如何,感覺比較輕鬆的話,再增加難度到20-30個,等適應一段時間後再酌情增加。
長時間的波比跳訓練,會讓膝蓋不斷地承受衝擊,從而加快對膝關節磨損,引發膝關節疼痛感,建議每次做波比跳時間控制在10分鐘左右,不要一次鍛鍊過頭,即使有運動基礎的人也不要一下子過猛的鍛鍊,否則運動非但不能鍛鍊身體,還非常傷身體。
體脂率超過30%以上的人羣,是不適合做波比跳的,因爲上半身體重越重,在跳躍的時候,對膝蓋的壓力也就越大,極易傷害到膝蓋,一般體重過重的人羣鍛鍊身體或減肥都要避免跳躍性鍛鍊動作,可從快走、踩自行車、游泳等項目開始減肥,等體重下降,體能提升後再進行波比跳爲宜。
不傷膝蓋的波比跳要做好以下三點:
建議一天做波比運動的時間爲10-20分鐘,每週訓練天數3-4天,隔天進行訓練。
動作正確可以使膝蓋受力良好,減少膝關節磨損,波比運動由蹲下、後踢腿、伏地挺身、前跳、垂直跳這五個動作組成,每個動作都要做好。
如在瑜伽墊上進行波比跳動作,可在進行跳躍等動作時有個緩衝的過程,讓波比運動對膝蓋的傷害更小。
很多人無法在一開始把握好波比跳動作的強度,建議事先做運動的時候要做5分鐘的熱身,可以喚醒身體機能,提高運動效率,避免運動損傷,然後在運動結束後進行5分鐘的拉伸和強化膝蓋的運動鍛鍊,以緩解肌肉痠痛感,增強膝蓋運動能力。
不傷膝蓋的有氧運動要選擇不用跳躍、動作強度較爲舒緩的游泳、平底騎自行車、躺在瑜伽墊上鍛鍊的瑜伽、普拉提、快走、散步、划船等,尤其是膝關節疼痛的患者,要想膝關節減少損害或者完全不受損害,最好是臥牀休息,不過長期臥牀容易引起骨質疏鬆或者肌肉萎縮,建議在膝關節處於穩定期後,進行上述不傷膝蓋的運動項目,並調整好運動量,以適量輕度的原則進行鍛鍊爲宜。
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