每天跑5公里傷膝蓋嗎 5公里跑步多少時間不傷膝蓋
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感覺自己身體體質越來越差,就定了個計劃,打算每天跑步5公里鍛鍊身體,但聽朋友說跑步非常傷膝蓋,不知道每天跑5公里的強度會不會對膝蓋造成傷害呢?
在正確的跑步情況下,每天跑5公里並不會傷膝蓋。
因爲經常適當正確的跑步,能讓關節軟骨受到適當的刺激,促進新陳代謝,這樣關節滑液可以在關節內到處流動,起到潤滑和提供營養的作用,有利於提升關節的韌性、抗壓能力,而每天五公里的跑步的運動強度並不大,只要跑者姿勢正確、膝蓋部位沒有舊傷等情況下是不會傷害膝蓋的。
跑步時,每邁出一步,膝蓋便要承受身體7倍的壓力,因此跑步有百利唯傷膝蓋的說法,但這個說法是存在片面性的,事實上並沒有脆弱的膝蓋,也沒有毀人的跑步,只有錯誤的跑步方法會讓膝蓋受傷,如跑步姿勢錯誤、運動強度過大、膝蓋部位受過傷等,在這樣的情況下每天跑5公里有傷害膝蓋的可能性。
很多人跑完5公里後,覺得膝蓋疼痛,往往是因爲運動強度超過自身負荷,如不怎麼跑步的人,一次性跑了5公里或更久等,這樣會容易引起關節的軟骨和半月板的損傷,不過這種情況發生後,一般人體有一定的自我修復能力,輕微的疼痛和損傷,通過休息保養會自我修復,但若是長期這樣超負荷運動,膝關節的軟骨來不及修復,長久日積月累,可能導致局竈性的軟骨軟化、破裂,引起關節退變,誘發膝關節炎。
外八字、內八字、高擡腿跑、左右用力不均等都是錯誤的跑步姿勢,尤其是自身體重較大的人羣,如果加上錯誤的跑姿,很可能跑完就會覺得膝蓋疼痛不堪。
本身膝蓋有傷情的人,是不宜進行跑步鍛鍊的,否則很可能會加重膝蓋疼痛,甚至造成舊傷難愈又添新傷的現象,建議先以慢走的方式進行鍛鍊身體,避免膝蓋受傷。
建議30分鐘左右跑完爲宜。
跑步配速的時間越短,其運動強度越高,對膝蓋造成的衝擊也越強,傷害機率也就越大,一般沒有什麼運動基礎的人,一開始跑步5公里建議配速在40分鐘爲宜,而到了後面身體體能提升後,可逐漸提高配速到5公里30分鐘左右跑完爲佳,這個速度既不會傷到膝蓋,同時擁有良好的鍛鍊效果。
跑步需要穿適合跑步的鞋子,不能穿拖鞋、高跟鞋等進行跑步,最好是帶有減震功能的鞋子,另外爲了保護膝蓋,最好購買護膝戴上,這樣能很大程度的降低膝蓋受傷的可能性,而且秋冬跑步還能起到爲膝蓋保暖的作用。
做任何運動鍛鍊之前都要進行熱身,跑步也是一樣,這樣才能減少運動受傷,一般熱身可通過慢跑,當感覺身體輕盈,協調的時候再進行正常的節奏跑或是間歇跑訓練。
跑步姿勢要注意做到這三點:一是以前足或中足來起步和落地,避免着地時膝蓋過直,可對膝蓋處的彎曲起到極好的緩衝作用;二是縮短步幅,減少對膝蓋造成損傷;三是落地時腳和膝蓋要指向身體前進的方向,使膝蓋兩側受力不均,避免損傷。
靠牆靜蹲的動作可很好的鍛鍊膝蓋的承受能力,平時爲了增強膝蓋的抗壓能力,可進行每天堅持蹲三組,一天蹲3次,一次1—3分鐘的一個鍛鍊,一般每一組之間休息2分鐘,一開始會比較難,可適當調整時間,如30秒一組。
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