冬天跑步怎麼保護膝蓋
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馬上進入冬季了,不少人會選擇跑步來作爲鍛鍊方式,而雖然說跑步的好處很多,但是也有很多人聽過跑步會傷膝蓋的說法,那到底跑步會傷膝蓋嗎?冬天跑步如何保護膝蓋呢?
正確的跑步方式以及做好保暖措施不會傷膝蓋。
冬天跑步的話,如果是正確的跑步方式,對膝蓋做好保暖措施,一般不會傷膝蓋,而且對膝關節有一定好處,但如果跑步姿勢不對、強度過大、不注意保暖就容易導致膝蓋損傷,凍傷,出現膝蓋疼的現象。
冬天天氣寒冷,氣溫很低,所以身體各個部位都要做好保暖措施,不要穿短褲跑步,那樣容易出現膝蓋凍傷情況,建議穿長的速幹壓縮褲或是運動褲。
冬天跑步時,鞋子的選擇也是很重要的,最好能穿一雙彈性好的合腳的跑鞋,在跑步時能幫助緩解對膝蓋的衝擊,保護膝蓋,注意不要穿拖鞋、皮鞋、高跟鞋跑步,會增加膝關節的壓力,使其受到傷害。
護膝本身就是能保護膝蓋的,因爲護膝相當於一個減震器,可以起到很好的緩衝作用,減輕膝蓋受到的損傷,此外,護膝還能避免膝關節受涼。
因此在冬天跑步時也可以佩戴上護膝來保護膝蓋,特別是那些本身膝蓋有傷或是有磨損的人羣。
如果冬天是在硬水泥地或是凹凸不平的山地進行,彈性較差,對於膝蓋的衝擊力很大,容易讓其受傷,出現跑步後膝蓋疼的現象,因此建議冬天跑步時最好選擇學校操場、泥地或是草地等彈性強的地方跑。
冬天跑步之前要做10-15分鐘的熱身,主要是活動膝關節和踝關節,將其肌肉、關節和韌帶都活動開,讓身體以最佳狀態投入到鍛鍊中,還能最大程度避免運動傷害。不熱身會容易導致膝關節韌帶拉傷;而且沒有充分的熱身,會導致膝關節不能分泌足夠的潤滑成分,在跑步時膝蓋磨損嚴重。
建議可以扭扭膝關節、壓腿、高擡腿或是蹲起等,另外還可以進行快走、慢跑形式的熱身,身體微微出汗即可。
要知道正確的跑步姿勢是可以避免很多運動傷害的出現的,包括對膝蓋的傷害,像跑步時步伐跨度過大、腳外八跑等錯誤姿勢很容易增加對膝蓋軟骨的磨損,使膝關節承受更大的壓力而受傷。
正確的跑姿:
1、頭和肩:保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。
2、手臂:擺臂應是以肩爲軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約爲90度。
3、身體:從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
4、腿:大腿和膝用力前擺,而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。
5、腳:如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟着地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中部着地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
如果冬天跑步的強度過大,超出自身能負荷的範圍,身體像膝蓋等部位的關節、肌肉、韌帶會超負荷運轉,容易受到傷害,因此要控制好運動量,通常來說以慢跑形式跑30-60分鐘即可,如果要增加運動量也要循序漸進。
在冬天跑步結束之後,可以做一些拉伸的動作來放鬆肌肉,幫助身體的恢復,那樣對於保護膝蓋也有一定的作用,還可以進行按摩推拿來幫助膝蓋放鬆。
平時可以做一些運動來鍛鍊腿部肌肉,結實的腿部肌肉是可以幫助起到保護膝蓋的作用的。推薦動作:
靠牆靜蹲:站樁背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼着牆慢慢往下滑,使身體和大腿、大腿和小腿各呈90度,維持此姿勢30至60秒,然後起身休息,共做3次。
保持身體的營養健康,也就能意味着能保持膝蓋的健康,平時可以多喝水、多吃些水果、蔬菜、優質蛋白;還有像抗發炎食物,如深海魚、魚油、蔥姜等。
如果冬天跑步做好保護措施但還是不小心傷到膝蓋的話,出現膝蓋疼的話,痛感強烈的要及時就醫治療,輕的話可以自己採取措施緩解:
1、停止跑步。膝蓋關節扭傷或是肌肉拉傷,要立即停止繼續跑步,避免膝蓋再用力,加重傷勢。
2、冷敷。在膝蓋受傷之後,及時的用冷水衝或是用毛巾包裹冰塊進行冷敷。
3、在24小時或48小時後,可以進行熱敷膝蓋,能夠幫助促進血液循環,減輕疼痛感。
4、對膝蓋疼痛部位進行按摩,一般在膝關節周圍會出現一些壓痛點,找到這些壓痛點之後,用拇指由輕到重進去按揉,有酸脹感爲合適。
5、小半蹲緩解。小半蹲對於膝關節、肌肉和韌帶都是有一定的保健作用的,不僅能潤滑關節,還能營養膝關節,幫助膝關節的修復。
5、跪起。跪着有軟墊的木凳上面,重心輪流落在單獨的一個膝關節上,另一個習慣稍微的擡起,就像跪着踏步一樣,對於緩解膝蓋疼有一定幫助。
1、在冬天低溫環境下,肌肉、韌帶黏滯型增加,肌肉彈性、伸展性降低,關節柔韌性和活動幅度也會減少,因此冬天去跑步的話,一定要充分熱身,從輕微到逐漸加大,到全身有微熱、微汗。
2、雖然說跑步時體溫會升高,人體會感到熱、出汗,但這時也不宜大量脫衣物,而且不建議穿短褲短袖跑步,那樣不僅容易感冒着涼,還會出現像膝蓋等關節部位的凍傷。
3、根據自身實際情況來安排運動量,不要強逼自己一定要完成多少公里或是多長時間的跑步,量力而爲即可。
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