男性三種胸肌鍛鍊法
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很多男性朋友都想要擁有完美“倒三角”的健美身材,男性朋友都喜歡健身,因爲健身不僅可以塑造好身形,而且有利於身體健康。但是很多男性朋友健身也遇到了難題,因爲無法正確的鍛鍊到自己的胸肌而苦惱,胸肌到底如何鍛鍊才能達成寬厚、健美的感覺呢?下面就來爲您介紹三種鍛鍊胸肌的方法,快來一起看看吧!
仰臥推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同,又分爲平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是槓鈴和啞鈴。做槓鈴臥推是最好配一個承接橫槓的臥推架。
槓鈴臥推有三種不同的握法:兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同,所鍛鍊的部位也略有不同。窄握距有助於發達肱三頭肌;中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。
上斜器械推胸
作用:塑造整體胸肌厚度
動作要領:斜躺在上斜推胸器上,使用中等負重,採取比肩略窄的握法,推起重物至高處,但不要伸直肘關節,然後控制還原,但不要完全下放至底。重複上述練習。每組8—12次,練3組。
Tips:光有胸形是不夠的,有了厚度,才能讓人感覺真切地感覺到你的強壯。練習中,把注意力集中到胸肌上,而不是推起的重物,全程控制動作,對胸肌的刺激會非常顯著。
上斜史密斯機臥推
作用:是打造上胸和整體胸形的王牌動作
動作要領:將一可調節的訓練凳放置於史密斯機下,調節訓練凳的角度爲30—45度,調整訓練凳的位置,使凳面與槓桿中心處於同一直線上,並確保下降時槓桿落在上胸(鎖骨以下5釐米的地方)。兩手與肩同寬握槓,推起槓鈴至最高點,然後控制下降至上胸1釐米處。再勻速推起槓鈴。做3組,每組8—12次。組間休息爲1—2分鐘。
Tips:此練習可以把整個胸形勾勒出來,從視覺上給人更加立體和挺拔的效果。同時,也能填補鎖骨上的肌肉空缺。切不可快速下降槓鈴到胸部,再反彈推起。這樣會使負重分散到肩和手臂上。
呼吸方法是,舉較輕重量時,推起時吸氣,還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時,則採用直臂支撐時先呼吸兩三次,接着吸半口氣(即閉住氣)的同時,使槓鈴慢慢下落胸上。當槓鈴觸及時,立即以胸大肌的收縮力推起槓鈴,直至兩臂伸直時在呼吸,隨即進行深呼吸。
以平臥推舉爲例,其預備動作有以下幾點需要注意:1.兩腳掌一定要踏實; 2.以上背部和臀部觸及凳面,使軀幹成“橋形”; 3.橫槓置於乳頭上方1釐米處。如採用啞鈴,兩手持鈴應平行於肩,將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。
低位拉力器夾胸
作用:上胸內側最有效的鍛鍊方法之一
動作要領:在拉力器低位把手處裝上握把,站在拉力器略靠前的位置,選擇較輕的負重,兩手各持一握把於體側。身體重心略向後,把意念集中到上胸。拉起握把至體前胸部高度。再控制還原。做3組,每組2次。組間休息爲1分鐘。
Tips:此練習可以彌補較爲薄弱的上胸內側肌肉。在練習中,以肌肉感覺爲主,切不可盲目加重,導致出現練習不到位的現象。
以上介紹的三組強健男人胸肌的鍛鍊方法,希望您在鍛鍊時注意全面的鍛鍊到每塊肌肉,達到最佳的鍛鍊效果,讓您更有自信!
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