鍛鍊胸肌最好的方法
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相信大多數健身者都想鍛煉出結實性感的胸肌,不管是徒手鍛鍊還是利用健身器械鍛鍊,鍛鍊胸肌最好的方法是什麼?
鍛鍊動作
1、用雙手支撐地面,雙臂垂直於地面,兩腿向身體後方伸展,用雙手和兩隻腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。注意全身挺直,平起平落。
2、手肘部向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地面,並收緊腹部,保持身體在一條直線上。持續一秒鐘,然後恢復初始姿勢。
鍛鍊部位:俯臥撐的基本動作也是能有效的鍛鍊到整個胸部肌肉,而且俯臥撐還有高、中、低;寬距、窄距、長距等不同形式,對於胸肌鍛鍊效果是比較好的。
鍛鍊動作:雙肘要夾緊,上身前傾,下巴內收,略微含胸,並在鍛鍊過程中始終保持這個姿勢。動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。
鍛鍊部位:可以作爲胸部鍛鍊的熱身動作,對於下胸部肌肉效果比較好。
鍛鍊動作
1、調整好史密斯機長凳位置和角度,平板臥推是水平,上斜推是30度左右,下斜推則是20度左右。
2、推的時候保持槓鈴軸線落在胸部相應部位,握距要比肩寬,使胸部肌肉充分的拉伸和收縮。
3、當槓鈴推起到兩臂伸直時,要使得胸大肌能處於頂峯收縮的狀態,並停頓幾秒。呼吸的方法是上推時呼氣,還原動作時吸氣。
鍛鍊部位:胸肌
鍛鍊動作
1、調整好器械座椅的高度,握把的高度和下胸部的上沿高度在一條水平線上,還要調整好重量。
2、背部和頭部緊靠在器械的靠背上。挺胸收腹,目視前方,雙手緊握握把。
3、吸氣用胸部發力,將重量推起,同時呼氣,推到頂點的時候,關節不要完全伸直,並停頓1秒,還原。同時吸氣,還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力,反覆進行練習。
鍛鍊部位:胸肌
相信大多數健身者都想鍛煉出結實性感的胸肌,不管是徒手鍛鍊還是利用健身器械鍛鍊,鍛鍊胸肌最好的方法是什麼?
鍛鍊動作
1、躺在長凳上,先調好合適的槓鈴重量,採用寬握距握着槓鈴橫槓,使得胸大肌能得到充分的伸展和徹底的收縮。
2、身體軀幹和胸部要向上挺成橋形,兩個肩膀下沉,橫槓放在胸上置乳頭上1釐米處。
3、當槓鈴推起到兩臂伸直時,要使得胸大肌是處於頂峯的收縮狀態,稍微停頓。
4、向上推時呼氣,還原動作時吸氣。注意要使用胸肌發力,背部和臀部不要擡離地面,雙腳分開成45度,平放於地面。
鍛鍊部位:能鍛鍊到整個胸大肌以及胸肌的圍度。
鍛鍊動作
1、仰臥在可以調節的長凳上,頭處於高位,身體與地面保持35度左右。
2、槓鈴垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上,也是要使得胸大肌處於頂峯收縮位,稍停。要注意上斜槓鈴臥推是向上推,不是向前推。
鍛鍊部位:鍛鍊胸肌上部和外側。
鍛鍊動作:仰臥在可調節的長凳上,頭部是處於低位的,身體軀幹與地面要呈15-20度,槓鈴作垂直向上推起,直至槓鈴處於肩關節的垂直線上,使得胸大肌處於頂峯收縮位,稍停。
鍛鍊部位:胸肌下部、外側、下緣溝
鍛鍊動作:
1、調整好座位的高度,蝴蝶機的把手跟肩膀是在同一高度,雙臂保持微彎的姿勢。
2、雙臂不要過度打開,重量不要過重,內收時停頓3秒左右,充分的擠壓胸大肌。
3、做一次呼吸一次,在做的時候,上身保持挺直,不要藉助外力,肘關節是保持後和外側,而不是向上。
鍛鍊部位:胸大肌的分離度,即胸肌的"溝溝",讓胸大肌看起來更加飽滿。
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