鍛鍊胸肌間需要注意什麼
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健身的話題,隨着生活條件的不斷提高,在男士中間越來越流行,在工作之餘進行跑步、游泳等健身等健身鍛鍊,不僅能緩解一天的疲乏,還能增強體質。那麼男士要如何鍛鍊胸肌?鍛鍊胸肌的好處有哪些?鍛鍊胸肌期間的飲食要注意什麼呢?想要健身鍛鍊的男性朋友可以瞭解一下。
如何鍛鍊胸肌
1、雙槓臂屈伸
此項運動作爲胸部的熱身動作,主要重點是在於打造下胸部。雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。
2、槓鈴平板臥推
這項運動可以鍛鍊整個胸部圍度,槓鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比,握距略小於肩部則鍛鍊中部胸大肌,與肩同寬鍛鍊整個胸肌,比肩稍微寬一點的握距鍛鍊的是胸肌外側,再寬一點的話則是側重於三角肌後束的鍛鍊。
3、上斜啞鈴推舉
上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛鍊上部胸大肌比較有用的方法。和槓鈴想比,啞鈴的好處就在於沒有橫槓的限制,運用啞鈴進行胸部鍛鍊能全面的拉伸胸大肌。但是這裏的鍛鍊需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低,否則容易導致拉傷胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。
4、拉力器十字夾胸
此動作主要鍛鍊下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數的方法,儘量保持雙肘微彎,保證低頭然後含胸。
5、下斜啞鈴臥推
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。
6、蝴蝶機飛鳥
蝴蝶機飛鳥能鍛鍊胸溝分離度。調整好座位的高度,保持把手和肩部處於同一高度上,兩臂維持彎曲狀態。注意,兩臂的打開程度要控制好,打開到背平面就行,不要過度打開,否則容易傷到肩關節。開始鍛鍊時,重量不要太重,內收時停頓3秒,才能達到充分擠壓胸大肌的效果。
7、雙腳的位置
兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌羣的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。不要把臀部和腰擡離凳子。
8、平板啞鈴飛鳥
作爲胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。
胸肌鍛鍊的好處
可以增加肺活量,增強體質等。具體如下:
1、延長壽命、可以配合戒菸
2、加強心肌和提高心肺功能、降低靜態心律;
3、運動後靜態心律的恢復能力;
4、提高自我健康意識,提高肌體自我保護意識;
5、降低甘油三酸脂、提高改善肝臟功能、改善身體酸性體質;
6、提高心臟每次泵血量、改善身體血液循環;
7、提高氧氣在身體內運輸能力;
8、增加血液的血色素含量,增加毛細血管數量
鍛鍊胸肌期間的飲食
1、多吃碳水化合物類
比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
2、多吃蛋類食物
蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內,影響肌肉羣的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
3、適當補充蛋白質粉
因爲肌肉大部分是蛋白質,因此肌肉在鍛鍊後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉,就要適當服用蛋白質粉了。
4、肥牛肉
肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
5、水果蔬菜
吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果,以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。
鍛鍊胸肌可以延長壽命、男士朋友還能配合戒菸,加強心肌和提高心肺功能、降低靜態心律,提高心臟每次泵血量、改善身體血液循環,可謂是好處多多了。男性朋友可以通過上斜啞鈴推舉,拉力器十字夾胸,蝴蝶機飛鳥,槓鈴平板臥推等方式鍛鍊胸部肌肉,相信堅持下來會效果顯著的。
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