猛男鍛鍊肌肉 四大誤區請警惕
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誤區一 每個肌肉羣做3~4組動作
這是著名的電影明星,曾經多次獲得國際健美錦標賽冠軍的阿諾德・施瓦辛格提出的建議,他認爲這樣的運動量可以保證你鍛鍊到肌肉的每個纖維。問題是當你練到足夠多時,你就不會那麼盡力了。
想想吧,你練習得越刻苦,你保持的時間就越短。例如,很多人可以慢跑一個小時,但是很少有人能夠高強度地跳躍一個小時,更別提在這段時間裏能一直保持較好的狀態了。可是一旦你的狀態開始下滑,你就已經達到了肌肉運動的鍛鍊效果。
因此不要把注意力放在不同動作的運動次數上,一共重複25~50次就足夠了。也就是說,五套動作重複五遍(25次)或2~3套動作重複15次(30到45次)。
誤區二 每個動作重複8到12次
這個誤區是建立在“在最佳範圍內鍛鍊肌肉”的理論上,但事實上,使用此方法會使肌肉在中等強度下持續中等量的時間,這樣會妨礙肌肉的最大生成量。因爲肌肉的形成需要經歷高強度和大重量的刺激,這樣纔會使肌肉纖維變得越來越大,而同重量長時間的訓練只會提高肌肉耐力。
因此,每個動作要根據重量來改變你重複的次數,比如爲期一個月,每週三期的全身練習,第一期重複5次,第二期重複10次,第三期重複 15次。第二週後加大力量訓練的重量,重複的次數同第一週一樣,這樣不但能增加肌肉量,還能提高肌肉的耐力,而不是每個動作、無論重量大小都是重複8到 12次。
誤區三 每組練習做3套
在過去,人們認爲達到最快的肌肉生長的理想的運動量是每組練習做3套。當然,這樣說也沒有什麼錯誤,但是3套動作沒有什麼可以迷信的,你運動的次數不應由一個多年來人們默認的數字來決定。因爲,在人的力量不變的情況下,一個動作你重複的次數越多,你需要做的套數就越少,相反依然。
因此,保持你鍛鍊的總量,不必去在意每套重複的多少。你可以重複8次或8次以上,那樣你可以做3套左右的動作。如果你的重複僅有三次,那麼你就至少做6套動作。
誤區四 舉啞鈴時一定要提臀
舉啞鈴能夠鍛鍊背部肌肉,當背部疼痛時會延伸到橫向腹腔肌肉,而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩定的肌肉羣的一部分,在舉重時提臀能夠鍛鍊到橫向腹腔肌肉,從而增加對脊柱的支持,減少對背部的損傷。
《背部健美與鍛鍊》的作者斯圖亞特・麥克蓋爾博士,是世界級脊柱研究的專家,他認爲,肌肉運動的作用是穩定你的脊柱,是否有效果主要取決於你做的是哪項運動,橫向腹腔肌肉不一定總是最重要的。
因此,人們大可不必冒着舉重提臀容易受傷的危險,如果你想要運動你的背部,簡單的提臀就可以了,這也會激活你的三層腹腔壁,提高脊椎的穩定性和運動效果。
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