跑步減肥遇到瓶頸期怎麼辦 教你平靜度過
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好吧,今天我們就來談談跑步減肥遇到瓶頸,我們該如何面對。
1.你當前的身體已經適應了你當前的運動,以你熟悉的配速跑步,你的心跳已經沒有像剛開始那樣劇烈,因此你消耗的熱量在減少。
2.長期有氧運動,肌肉流失的速度比脂肪快五倍左右,肌肉下降,代謝率就下降,所以雖然你看上去有些瘦了,但是體脂率依舊很高,無論是跑步成績還是減肥效果,都會大打折扣,無法進一步提升。
3.自認爲只要在跑步,就可以放開肚子隨便吃,講真,我遇見過很多抱着這個理念的朋友,白天揮汗如雨一頓跑,晚上火鍋宵夜不能少。
1、提升單次跑量,加快跑步配速
簡單來說,你需要加長跑步的距離,加快你的跑步速度,這是最簡單的辦法。個人建議跑步時間在30-60分鐘,配速在5:30之內,將是一個不錯的選擇。
2、有氧變速跑
假設你是圍繞着標準跑道跑步,你可以嘗試這樣做:400米以配速6:30的速度跑,下一個400米以5:00的配速跑,如此循環,跑完10圈(4Km)。
當然,你也可以計時,2分鐘快速,2分鐘慢速,這會大大增加你消耗的熱量,還有一點,在跑步機上更容易控制你的跑步速度。
3、無氧衝刺間歇跑
首先要說的是衝刺,並不是你提高跑步速度那麼簡單,是以跑100米衝刺的速度,堅持30秒(目標維持最高心率的90%),然後慢跑1分鐘(速度不限,只要不停下腳步),然後循環5組。
這裏提醒一下,必須注意循序漸進,一開始很多小夥伴一開始會出現頭暈、喘不過氣、缺氧的現象。
4、山地跑
如果你有條件,把原先城市道路換成一條山道吧,這會非常有效刺激你的能量消耗,但是需要注意的是你腳下崎嶇不平的山路,以及你的膝蓋的承受力,畢竟跑步安全最重要,大叔建議一週跑一次山路即可。
5、增加力量訓練
如果你想要減肥效果好,減脂增肌不可少,就算是女孩子也一樣,因爲力量訓練可以讓你的代謝率維持在一個比較高的水準,而且肌肉可以更好的支撐我們跑步。
我們可以選一天不跑步,只做深蹲、硬拉,還可以適當補充蛋白質,刺激肌肉及力量的增長。
還有一點,肌肉會讓你的體型變得更加的完美,還是那句話,減肥減的不是體重,減脂塑形一個都不能少。
6、控制飲食
無論你如何跑步減脂,健康的飲食依舊是不可缺少的一個環節,無論是暴飲暴食,或者是什麼都不吃,都是不可取的,前者熱量太多,後者身體得不到補充,代謝率降低,結果都會讓我們的跑步效果付諸東流。
所以,你可以這樣吃:早餐豐盛的像國王(碳水化合物、牛奶、雞蛋),午餐精緻的像貴族(穀類、少量碳水,蛋白質、蔬菜),晚餐吃的像個乞丐(兩片面包外加個雞蛋)。
少油少鹽是標配,還有宵夜、酒精能戒就戒。
7、充足的休息
兩個原因:第一,跑步需要得到充分的休息才能恢復,第二,肌肉是在休息中生長的。
事實上,如果你按照大叔說的改變了鍛鍊方式,不但你在跑步的時候是燃燒脂肪,就算跑步結束之後2-4小時內,你的身體一樣會在持續的燃燒,所以,充足的休息很重要。
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