每天跑五公里能減肥嗎 五公里怎麼跑
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如果你是從沒跑步習慣但想跨出第一步,5公里將是相當適合你減肥距離,訂下目標,跟着以下建議從零開始訓練,不久後,你將看到效果,成爲名副其實的5K跑者!
是可以減肥的。
5公里的距離搭配有氧減脂的強度,堅持一段時間的訓練,是有着非常不錯的減肥效果的。
但請記住,每週必須至少休息一天,不跑步也不做其他訓練;
如果不讓身體休息,肌肉將因爲太累而無法變強壯,也可能增加受傷風險。
開始跑步前,每次練習都以5分鐘走路熱身,結束時也以走路恢復,讓你的身體迴歸平時狀態。
練跑當下,從30秒到1分鐘的跑步開始,接着至少花兩倍時間,也就是1-3分鐘走路,或是走到你能喘口氣再進行下一輪;
之後的練習則可慢慢增加跑步比率,同時減少走路比率,並保持每次練跑都能面帶微笑跑30分鐘。
訓練成功的關鍵在於跑步時保持舒適狀態,而談話測試是個瞭解自己步調是否正確的好方法。如果跑步時能說話,那麼你速度是正確的;
如果喘不過氣、說不出話,或心理總是倒數着跑步停止時間,代表你訓練過頭了。
過度訓練會使傷害風險增加、跑步樂趣減少,讓你更難回到下一輪訓練,你可視這個概念如龜兔賽跑故事,訓練起初將步行比率增多、步伐放慢,反而會讓身體更快進步,並且成功地慢慢達標。
應保持每次練跑都能面帶微笑跑30分鐘。
呼吸需要練習?沒錯,因爲跑步時比平常需要更多氧氣,通過口鼻將氧氣深深吸入腹腔,這種高效呼吸是讓運動肌肉獲得所需氧氣的關鍵。
有如跳舞,試着將呼吸節奏與腳步結合,每2-4步呼吸2-4次,將會更有效率地呼吸,也爲肌肉提供更多氧氣。
若你發現自己在喘氣,主因可能是身體無法跟上步伐速度,這時請放慢腳步。
如果你是從沒跑步習慣但想跨出第一步,5公里將是相當適合你減肥距離,訂下目標,跟着以下建議從零開始訓練,不久後,你將看到效果,成爲名副其實的5K跑者!
配速指每跑一公里所花的分鐘數,例如在一次5公里跑步訓練中用6分速完成,全程則花30分鐘。
學習配速是跑步中最具挑戰的面向之一,而學習的最佳方法就是練習。
一種方法是先騎自行車或開車環一圈你的跑步範圍並加以註記,然後預測自己會花多久時間跑完,接着實際跑完一次,並審查預測時間和實際訓練時間有多接近,若相差不到1分鐘那麼值得慶祝,如果超過1分鐘甚至更長,就該繼續練習和微調跑步技巧。
當然,市面上有許多工具能協助配速,例如手機App或運動手錶,都能實時記錄跑步速度、時間和距離,甚至可計算熱量消耗。
練習頻率上,每週不超過3次練跑,跑步訓練和休息或交叉訓練(如自行車、游泳、肌耐力訓練、瑜珈等不同類型的練習)可隔天交互進行,並每週做2-3次全身力量訓練共1-3套,因爲各種不同的訓練能鍛鍊更多肌肉羣,同時強化肌肉、肌腱和關節力量,間接增加跑步效率並降低傷害風險。
練跑時,避免跟好友比較速度,也不要擔心跑得有多快,因爲一旦你有了堅實的基礎,速度自然變快。
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