負重引體向上的好處 什麼時候需要負重
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我們常常看到,一些人在經過一段時間的引體向上練習後,往往會選擇身掛重物進行負重練習。那麼這樣做有什麼好處嗎?負重引體向上的好處有哪些呢?
肌肉是用進廢退的,當運動能力足以很輕鬆的做很多個引體向上時,肌肉適應了這樣的強度,身體就會認爲肌肉不需要適應更大的力量,便停滯不前,難以增長。此時做負重引體向上,可以增加對抗阻力,用大力量更好的刺激肌肉,突破瓶頸期,幫助增長肌肉體積和力量。
負重引體向上雖然有好處,但不不需要一開始就負重練習。
當引體向上可以連續做10個以上時,就可以考慮增加重物進行負重練習了。
如果引體向上能連續做到15個甚至25次以上時,那麼就會變成耐力訓練,耐心訓練的作用增進肌肉線條彈性,或者減脂、增強心肺功能、健身塑形等,對於增長肌肉體積和力量已經無益。
負重的方法常見的有兩種方法:
1.在腰上綁上負重帶,然後負重帶下掛住壺鈴、啞鈴乃至一桶水等任何適宜的重物,加大對抗的阻力。
2.在腿上綁上沙袋,也有專門的綁腿沙袋。
引體向上負重不宜過大,負重標準是:該重量下能連續做的引體向上次數爲6-12次。
因爲能做6-12最大次數的重量練習,是最能鍛鍊人體肌肉體積的。
如果想增長肌肉的絕對力量,負重標準則爲:該重量下能連續做的引體向上次數爲1-4次。
我們常常看到,一些人在經過一段時間的引體向上練習後,往往會選擇身掛重物進行負重練習。那麼這樣做有什麼好處嗎?負重引體向上的好處有哪些呢?
1.負重以後對抗阻力增加,難度增強,所以每組次數要控制在5以下。
2.動作要正確,不能因爲難度增加而放鬆標準。拉到最高時要夾背挺胸,手肘往後帶。
3.下放時要用手臂和背部發力控制身體緩慢下降,不能放鬆。
負重後要切記下降時不能放鬆自由落體下降,一則這樣減少了肌肉的離心收縮階段,損失一半的訓練效果,二則此時總體重力增加,會更加容易拉傷手腕和肩部。
除了通過負重增強肌肉的刺激,還可以通過加寬握距增強對背部力量的要求,握距越寬,需要的背部力量越大。或者做單手引體向上,並雙手輪換進行等。
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