引體向上和啞鈴划船的區別 怎麼選怎麼做?
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我們知道引體向上是鍛鍊背部非常經典的動作,而啞鈴划船也是專門針對背部的運動。那麼他們兩個我們要怎麼選呢?引體向上和啞鈴划船的區別有什麼呢?
引體向上和啞鈴划船都是專門針對背部鍛鍊的運動,兩者都對能主要對背闊肌進行刺激,除了背部也都需要手臂等其他部位的協同運動。兩者都可以用於鍛鍊背部寬度和厚度,效果相差不大。
除了動作不同,引體向上和啞鈴划船的區別主要再有引體向上難度更大,因爲引體向上是對抗自身體重的訓練,自身體重重量較大,而且也是對抗阻力的最低要求,而啞鈴划船可以根據具個人情況進行啞鈴重量的增減,重量也少很多。
體重較重者做引體向上需要對抗非常大的阻力,往往不能做上去,此時可以選擇做啞鈴划船,幫助鍛鍊背部。
其他如背部力量不足無法完成引體向上者,可以降低背部力量要求,先進行啞鈴划船鍛鍊。
如果不想增加啞鈴重量,啞鈴划船做起來已經較爲輕鬆,可以進行引體向上訓練。
一般引體向上做法是:
1.雙手握住單槓,動用手臂和背部力量,將身體緩慢拉起,直至下巴超過單槓,稍作停頓。
2.用手臂和背部力量控制身體慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。
3.重複以上動作。
我們知道引體向上是鍛鍊背部非常經典的動作,而啞鈴划船也是專門針對背部的運動。那麼他們兩個我們要怎麼選呢?引體向上和啞鈴划船的區別有什麼呢?
啞鈴划船有俯身啞鈴划船、單臂啞鈴划船等。
1.雙腳與肩同寬站立,臀部往後坐,脊椎保持中立軀幹自然向下俯身,雙手持啞鈴自然下垂,掌心向後。重心放在腳後跟,大腿和臀部發力控制身體,背肌收縮帶動肩胛骨後收,收緊腹部肌肉保持身體不動,同時提肘向上拉起啞鈴知道腰間,停頓一秒。
2.用力量控制慢慢放下啞鈴,直至充分伸展背肌。
3.重複以上動作。
1.找一個平椅子,左腿跪在椅子上,右腳支撐地面;伸直左手並放在椅子上,上身平行於地面。右手抓住啞鈴自然垂放。
2.肩部放鬆,背部夾緊,然後用手拉動啞鈴往肚臍方向,稍微停頓。動用背肩力量送出,再用手下放啞鈴。
3.左右互換重複訓練。
不衝突,兩者可以一起練習,或者互換練習。引體向上和啞鈴划船不僅不衝突,相反還能改變肌肉刺激方式,更好的鍛鍊肌肉。
需要注意的是,引體向上和啞鈴划船都是鍛鍊背部肌肉的鍛鍊,背部肌肉經過鍛鍊一般需要48小時的休息時間才能恢復增長,所以他們無論做二者中任何一種鍛鍊,中間都必須休息至少一天。
運動過程中不要甩身子、蹬腿、過度拱腰;注意保持身體左右平衡,不要左右傾斜;要學會運用背部發力,不能只靠手臂拉起放下。
1.保證動作的標準,背部不能彎曲,否則很容易損傷背部。
2.掌握強度,不要用太重的啞鈴,一開始要從小重量做起,隨着能力增強在加大重量。
3.呼吸方法:拉起啞鈴時呼氣,放下啞鈴時吸氣。
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