我國近四成人失眠有失眠現象 粗暴喚醒或致猝死
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中國睡眠研究會近日發佈調查顯示,中國成年人失眠的發生率高達38.2%,40%的成年人在最近一個月內出現白天打盹。調查顯示,24.6%的居民在睡覺這件事上“不及格”;94.1%公衆的睡眠與“良好水平”存在差距。而失眠者中的抑鬱症發病率比非失眠者高3到4倍,我國失眠患者中只有21%就診。同時,對於兒童和青少年等晨起“特困”一族,早晨起牀就像酷刑。國外研究指出,鬧鐘鈴聲太吵,或者喚醒方式太粗暴,可令心臟病或高血壓患者誘發心絞痛或高血壓併發症,嚴重者可導致猝死。世界睡眠日之際,睡眠專家建議,依賴鬧鐘叫醒的人往往已陷入睡眠不足的狀態,改善睡眠,心境平和是關鍵,要實現“溫柔喚醒”。而對付春困,更要多管齊下,改善睡眠質量,應選對適合自己的喚醒方式。
中國睡眠研究會近日發佈報告稱,中國成年人失眠發生率高達38%。同時,陽春三月春困來襲,在有些“特困”人士看來,早晨起牀就像酷刑,要靠鬧鐘響三遍,才能戀戀不捨地與牀分離。國外研究指出,鬧鐘鈴聲太吵,或者喚醒方式太粗暴,可令心臟病或高血壓患者誘發心絞痛或高血壓併發症,嚴重者可導致猝死。
3月21日是世界睡眠日,今年的主題爲“健康心理,良好睡眠”。專家建議,依賴鬧鐘叫醒的人往往已陷入睡眠不足的狀態,改善睡眠,心境平和是關鍵,要實現“溫柔喚醒”。此外,生活要規律,要創造良好的睡眠環境,睡姿要正確,睡前要避免各種不良刺激,養成運動習慣,這樣入睡才更容易。
我國成年人38%失眠,94%沒達到良好睡眠
中國睡眠研究會的調查顯示,中國成年人失眠的發生率高達38.2%,40%的成年人在最近一個月內出現白天打盹。調查顯示,24.6%的居民在睡覺這件事上“不及格”,即低於60分;94.1%公衆的睡眠與“良好水平”存在差距。男性總體上比女性睡得好,男性64.8分,女性63.8分。此外,中國睡眠研究會還發現,1900年以來,人們的日睡眠時間以每年0.71分鐘的速度遞減,即我們當前的日睡眠時間比1900年減少了1.5小時。
中國睡眠研究會相關負責人表示,睡眠能防病祛病,促進兒童成長髮育,與每一個人的健康水平密切相關。患有睡眠障礙的人不僅白天疲倦、嗜睡、注意力分散、記憶力減退、反應能力下降,而且會引起煩躁、焦慮、易怒、抑鬱,嚴重的會引起心理障礙和精神疾病,影響與同事的關係和家庭關係。
清華大學玉泉醫院神經內科副主任醫師高偉在接受採訪時指出,若長期睡眠不足,兒童可能因爲體內激素分泌不足影響發育;已患有心血管系統疾病或癲癇的人,更容易誘發疾病。
還有調查結果顯示,失眠者中的抑鬱症發病率比非失眠者高3到4倍,但我國失眠患者中只有21%就診。
粗暴喚醒不只引發“起牀氣”,還可能導致猝死
生活中許多人都有過被鬧鐘突然叫醒的糟糕經歷:頭昏昏沉沉,睜不開眼,神志迷茫,心情煩躁低落,甚至帶有所謂的“起牀氣”。
“突然驚醒,會伴隨脈搏加快、血壓驟然升高等生理現象。”高偉指出,人體處於睡眠狀態時,血壓相對降低,心跳減慢。國外學者進行的試驗表明,人從睡眠狀態到清醒,呼吸會從每分鐘16次提高到24次,心跳加快10次,腦電波從每秒8次提高到30次。有研究指出,此時突然被鬧鈴等因素驚擾,造成突然快速甦醒,會使人產生心慌、情緒低落等,就像喝醉了酒一樣。
長此以往,可令心臟病或高血壓患者誘發心絞痛或高血壓併發症,嚴重者可導致猝死。還有研究者認爲,被鬧鐘突然叫醒還會提高體內腎上腺素水平,如果持續數天、數週甚至數月,就易導致血壓升高、精神壓抑和睡眠障礙。
“對大部分身體健康的人士來說,偶爾幾次被鬧鐘吵醒,並不會引發猝死。”高偉指出,需要警惕的是有些晨起甦醒困難、白天睏倦的人士,他們很可能患有“阻塞性呼吸暫停低通氣綜合徵”。患者表現爲夜間打鼾,頻繁出現呼吸暫停,因缺氧而被憋醒,睡眠質量低下。頻繁被憋醒,對血壓和心腦血管功能的刺激很大,發生夜間和晨起猝死的風險更高。
起牀提倡“溫柔喚醒”,可適度賴牀幾分鐘
高偉指出,和被粗暴地喚醒相比,“溫柔喚醒”更有利於人們平穩地從睡眠過渡到清醒狀態,但要建立在保障合理睡眠時間、改善睡眠質量的基礎上。
如果一個人嚴重依賴鬧鐘,說明自己睡眠不足,需要調整工作強度,減輕身心壓力,增加睡眠時間。如果平時睡眠時間基本充足,依舊存在睡不醒、白天精神疲憊,則可去醫院排除睡眠相關疾病對夜間睡眠質量影響的可能性。
想要實現“自然醒”的願望,養成規律的作息時間是關鍵。“每天都要在固定的時間起牀,不管晚間睡了多長時間,週末也儘量別打亂作息規律。”高偉提醒,醒後不要馬上起牀,可以賴牀幾分鐘,待神志清醒後,再慢慢起牀。有心血管疾病尤其是患有高血壓的老人尤其要注意避免“快醒快起”,以免因體位改變,誘發血壓波動。
兒童和青少年是晨起“特困”一族的主力軍,常因難喚醒而上學遲到。高偉建議,家長不可強硬喚醒,而可採用按摩手腳和麪部、輕捏耳垂等方式刺激孩子醒來。如果醒後仍犯困,不妨讓孩子喝一杯溫水,用熱毛巾擦臉。
許多人用鬧鐘往往鈴聲調得太大,導致每天都被粗暴“嚇醒”。高偉建議,正確的做法是鬧鐘鈴聲不宜太響,最好使用柔和、旋律優美的音樂作爲鈴聲,可用“漸強”叫醒模式,音量逐漸增高,有助於減小起牀壓力。而且,鬧鐘、手機儘量不要放得太近,距離頭部1米左右比較合適。
吃堅果、記日誌、補覺,專家支招助你“春夜好眠”
“早晨叫不醒,下午昏沉沉,晚上睡不着。”這一連鎖反應正是春困的真實寫照。高偉指出,僅僅改善晨起叫醒還不夠,應多管齊下減輕春困。
午睡別超半小時。“我們不主張一定要早睡早起,因爲每個人的睡眠節律不同。只要定時睡和定時起就可以。”高偉強調,午睡不要超過15~30分鐘。有研究顯示,午睡時間太久,並不一定有利於下午保持清醒的狀態,對於失眠的人來說,還可能影響夜間睡眠。
記日誌自測睡眠效率。中國睡眠研究會專家表示,在家中自測睡眠,比較科學的是記“睡眠日誌”,項目包括晚上幾點睡覺、幾點睡着、一晚醒幾次、醒多長時間、再睡有無困難、再睡多長時間、最後幾點醒來、幾點下牀,整晚真正有多少時間在睡覺。專家表示,連續記錄幾天就可以算出自己的平均睡眠效率(睡眠效率=睡眠總時數/總躺牀時間×100%),睡眠效率低於85%就是質量不好。
週末補覺有助健康。中國睡眠研究會認爲,睡不着可適當請安眠藥幫忙。專家還稱,數羊、喝酒不能促眠,泡腳、半杯牛奶或一本哲理性的書籍有催眠作用。最新研究表明,對睡眠不足者,週末延長睡眠確有幫助,可一定程度上減少肥胖風險,但不能濫用。
多吃堅果可改善睡眠。張斌指出,在營養方面,宜多吃堅果。堅果富含絡氨酸,可轉化爲五羥色胺,進一步合成褪黑素,從而在一定程度上改善睡眠質量。
趕跑失眠需記住九條祕訣。張斌提醒,睡眠時還要保持臥室內空氣流通。他建議,失眠者要牢記只在睏倦時上牀。臥室和牀只能用來睡覺,不可進行其他活動,如看書報、看電視、吃東西和思考等。如果上牀15~20分鐘仍無法入睡,應離開臥室在室內漫步,待感到睡意後,再回到牀上。如果必要的話,可以一晚重複多次。失眠者可參考以下九條睡眠祕訣:
1.避免飲酒和含咖啡因的飲品,以及吸菸,尤其在傍晚以後。
2.睡前2小時內,不能進食難以消化的食物。
3.晚飯後不可大量飲水,以減少夜尿。
4.下午五點以後,不參與過度興奮和活躍的環境。
5.牀只能用來睡覺,如果只是休息和放鬆,可以坐在椅子上。
6.建立一套準備就寢的程序,每天照做。
7.臥室的環境要有利於睡眠,溫度適宜,光線調暗,環境聲音不要太吵。
8.就寢後,放鬆思想,可以想一些愉快的事情以促進睡眠。
9.保持規律的體育鍛煉,改善血液循環。但是睡前不可進行大強度的運動。
試試“最佳助眠作息表”。美國《預防》雜誌網站近日刊文強調,按照以下“最佳助眠作息表”來安排生活,可幫助你儘快進入夢鄉:
7點:準時醒來。最初一段時間需依靠鬧鐘,久了你就會在鬧鐘響起的前幾分鐘自然醒了。
8點左右:沐浴陽光。陽光可以喚醒身體。建議外出走動,或在陽光中吃頓早餐、喝杯咖啡。
下午2點:喝最後一杯咖啡、可樂或茶。咖啡因的作用可持續8小時以上。
下午5點半:鍛鍊。鍛鍊儘量安排在睡前4小時,以免對睡眠產生太大影響。
下午6點半:吃飯。晚餐應少辣、少酸、少油炸,清淡且適量。
晚8點:鋪牀。關掉大燈,儘量將室溫控制在18℃左右。
晚9點:清空大腦。記下煩心的、當天沒幹完的事,努力清空大腦。
晚10點:關掉電子設備。
晚11點:準時入睡。
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睡不夠對健康有多少危害?
1942年,人們每晚的平均睡眠時間是8小時;今天,這個數字減少爲約6.8小時。人們雖然知道睡眠的重要性,卻大多不瞭解睡不夠會帶來什麼樣的嚴重後果。美國知名科技網站“商業內幕”近日刊登睡眠專家弗裏德曼的文章,列出了多國研究得出的20個危害。
1.脾氣暴躁:以色列研究人員發現,睡眠不足會將脾氣暴躁這種負面情緒放大。
2.情緒低落:諾貝爾獎獲得者丹尼爾·卡內曼在他的研究中發現,影響人們情緒的兩大因素之一就是睡眠。此外,有研究證實,晚上睡眠質量好的人,情緒較爲正面,反之則情緒不佳。
3.頭痛:研究發現,36%~58%睡眠不足的人醒來時會出現頭痛症狀。
4.體重增加:睡眠不足的人,體內激素會失衡,食慾增加,想吃高熱量食物,控制衝動行爲的能力也會降低,這些因素可能導致體重快速增加。
5.視物模糊:睡眠時間越少,越容易導致視覺偏差,視野暗、看不清,甚至出現幻覺。
6.反應遲緩:睡眠不足,也會讓你對外界事物的反應變得遲鈍。
7.口齒不清:根據研究,若連續36小時不睡覺,說話時容易重複使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清,很像喝醉酒人說話的樣子。
8.車禍風險高:缺覺的人開車,就像酒駕一樣危險。
9.易得病:長時間睡不飽,身體的免疫力會下降。研究顯示,連續兩星期每天睡眠不夠7小時的人,感冒的風險是睡滿8小時以上人的3倍。
10.疫苗效用減弱:睡眠不足時注射疫苗,其效用會因免疫力較差打折扣。
11.更怕疼:多項研究顯示,若晚上沒睡夠,人體對疼痛的敏感度會提高,對疼痛的忍受力會降低。
12.學習能力降低:睡眠不足的人,短期記憶能力會減弱,影響學習效果。此外,意大利研究證實,如果沒有足夠的睡眠,注意力很難集中。
13.容易健忘:睡得越少,越容易健忘,老年時,患上認知障礙的風險也會增加。
14.做事老出錯:研究發現,一晚不睡可導致數字錯誤增加20%~32%。睡眠不足的人做投資決策時,也極易出現經濟損失。
15.腸胃出問題:美國研究發現,睡眠不足容易引起發炎性腸道疾病;患有克羅恩病(腸道疾病)的人,若睡眠不足,復發風險將高一倍。
16.性慾降低:睡眠不足會降低體內睪丸激素的分泌,導致性慾降低。
17.糖尿病風險高:睡眠不足會影響胰島素抵抗功能,加重Ⅱ型糖尿病;此外,也有研究發現,睡眠不足與罹患糖尿病有相關性。
18.心臟病風險高:相較於睡滿8小時的人,每天只睡4小時的人血壓會高出許多,更易罹患心臟病。
19.患癌風險高:目前研究來看,睡眠不足會增加患癌的風險,特別是大腸癌與乳癌。
20.猝死風險高:長期睡眠不足的人,在短時間內死亡的風險會明顯增加。(明文)
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