馬拉松跑多少公里跑多久
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要知道馬拉松是國際上目前最爲普及的長跑比賽,雖然參加的人越來越多,但是也有部分人對其不是很瞭解,通常比較好奇的就是馬拉松全程有多少公里?
馬拉松一般分全程馬拉松、半程馬拉松和四分馬拉松三種,以全程馬拉松比賽最爲普及,一般提及馬拉松,即指全程馬拉松。
全程距離26英里385碼,摺合爲42.195公里。
而全程馬拉松長跑是國際上非常普及的長跑比賽項目,其全程距離26英里385碼,摺合爲42.195公里(也有說法爲42.193公里)。
因人而異。
跑全程馬拉松是需要很專業的訓練後才能完成的,具體多少時間能跑完全程,一般因人而異,受到個人的體能、身體素質以及跑馬拉松的城市環境、路段的影響,不過多數人能在5-6小時內完成,而如果能跑進3小時就已經算高手了。
爲了鼓勵運動員創造佳績,國際田聯從2004年1月1日起設立馬拉松的世界紀錄,目前全程馬拉松的世界紀錄如下:
男子馬拉松世界記錄:是丹尼斯·基米託2014年9月28日在柏林馬拉松創造的2:02:57。
女子馬拉松世界紀錄:2017年4月23日,倫敦馬拉松肯尼亞名將瑪麗·凱塔尼以2小時17分01秒成爲最新的世界紀錄。
要知道馬拉松是國際上目前最爲普及的長跑比賽,雖然參加的人越來越多,但是也有部分人對其不是很瞭解,通常比較好奇的就是馬拉松全程有多少公里?
路程長度是21.0975公里,或13.1英里。
因爲半程馬拉松的程長很有挑戰性,但對跑步者的要求又不像全程馬拉松那麼嚴苛,對於很多人來說半程馬拉松完成起來並不是很困難。
目前半程馬拉松最好成績:
男子:厄立特里亞選手Zersenay Tadese於2010年3月21日在葡萄牙里斯本創造的58:23。
女子:肯尼亞選手喬塞琳·傑普科西蓋於2017年4月1日在布拉格創造的1:04:52。
全程距離10,548.25米(全程馬拉松長度的1/4)。
四分馬拉松,一般不需專業訓練也可完成,所以國際上比較普及的是四分馬拉松長跑,初始者需要大約1小時45分鐘完成。
1、如果想要參加全程馬拉松,那麼在這之前的1-2個月至少應當跑過2次30公里以上的距離,並且每次在4小時內完成。
2、如果之前已經完成了半程馬拉松,那麼備戰全程馬拉松的週期至少需要3個月;備戰半程馬拉松的週期至少需要2個月,前提是一直有跑步的習慣。
3、備戰全程馬拉松,月理想跑量應當至少達到150-180公里,普通的跑者不建議超過200公里,怕增加受傷概率。至少也需要達到100-150公里。爲半馬備賽,理想跑量應當達到80-100公里,至少也需要達到60-80公里。
4、馬拉松跑訓練的開始階段,必須承受大量跑的練習,以提高有氧代謝與跑的能力。跑的總量逐漸增加,有氧代謝跑的訓練量達到總跑量的80%左右。定時跑、在野外不問斷的持續跑等均屬於有氧代謝訓練。以後由於混合代謝跑量增加,有氧代謝跑量的比重減少,應根據不同量和強度發展有氧代謝和專項能力。掌握不同地形跑的技術是非常重要的,開始訓練時就應當重視跑的基本技術與不同地形跑的訓練。跑的技術也應作爲馬拉松運動員選材的條件。
5、需要掌握上坡跑和下坡跑的技術,上坡跑時適當加大上體前傾,適當縮短步長,加快步頻,兩臂積極擺動,用前腳掌着地。下坡跑時,上體略直些,適當控制步長,保持適宜的步頻,可用全腳掌或腳後跟自然着地。上、下坡跑時,要儘量控制好身體姿勢的改變和跑的技術的變化,儘可能地減少因上、下坡跑加重腿部的負擔。馬拉松跑運動員還需要掌握順、逆時針跑,拐彎跑和折返跑的技術,培養跑進中攝取飲食和飲料的能力,以免因路線的變化破壞跑的節奏和呼吸節奏。
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